ランニングにはメリットがたくさん!ランニングにはメリットがたくさん!

ダイエットに効果がある

ランニングは、体に蓄えている糖質と脂質(体脂肪)をエネルギーとして使う有酸素運動です。ゆっくりしたペースで走ることで体脂肪を効率よく燃焼することができます。下半身の大きな筋肉だけでなく、上半身の筋肉も使う全身運動なので、スリムで引き締まった体を目指せます。

運動を継続することで心肺機能などが鍛えられ体力がつくため、疲れにくくなる効果も。よりアクティブに動けるようになる良い循環がうまれるので、代謝のよい“太りづらい体”になっていきます。

健康改善につながる

有酸素運動であるランニングは、高血糖や脂質異常・高血圧・動脈硬化などを引き起こす原因となる内臓脂肪を減らす効果があると言われています。

他にも、心肺機能が鍛えられることで動脈硬化の予防につながる、筋肉への血糖取り込み能力が向上するため血糖コントロールの改善につながる、骨を丈夫に保つ、免疫機能を整えて風邪などの感染症にかかりづらくなる、といった効果があると言われています。またほどよく体のエネルギーを使うことによって、生活習慣病とも関りがある“睡眠の質”の改善にも役立ちます。

ストレス解消になる

ランニングにはストレスの解消や心を整える効果もあります。ランニングのような一定のリズムで体の筋肉を動かす運動は、脳の神経伝達物質のひとつである『セロトニン』の分泌を促し、ストレスをやわらげ、気持ちを落ち着かせてくれます。

また、体力がつくことで体だけでなく心もタフになり、ストレスが体や心に及ぼす悪影響を受けづらくなる他、脳の機能を活性化し、集中力や記憶力、創造力等を高めるとも言われています。

※これらの効果・メリットには個人差があります。

ランニングをはじめてみよう!ランニングをはじめてみよう!

ランニングの一番の魅力は手軽に始められることです。まずは無理のない範囲で始めてみて、徐々に習慣化してみましょう。
ガーミンのランニングウォッチを活用すると、あなたに合ったペースを簡単に把握したり、習慣化に役立ちます。

STEP1 まずは外に出て「歩く」ところから始めよう!

まずはシューズ・ウェアを用意。準備運動も忘れずに!

シューズやウェアさえあれば、手軽に始められるランニング。安全・快適に行うために、はじめの準備が肝心です!

必ず揃えておきたいのは、ランニングシューズ、ランニング用の靴下、吸汗・速乾性のあるウェア、そしてランニングウォッチです。準備運動も忘れずに行い、呼吸数や心拍数を高め、筋肉や関節を動かしやすい状態にして体を動かす準備をしましょう。

歩いたルートや距離がアプリでわかる!

はじめはウォーキングから!

はじめは、シューズ・ウェアとウォッチを身に着け、外に出て“ウォーキング”から始めてみましょう。実は“ウォーキング”の延長に『ランニング』があります。

このときのポイントは、「ただ歩く」のではなく、正しい姿勢を保つ・視線はまっすぐ・肘を曲げて腕を振る…など、“体の使い方”を意識して歩くことです。おしゃべりできるくらいのペースを目安に、まずは10分からでOK!慣れてきたら時間を増やして、30分のウォーキングに挑戦してみましょう!

手元で距離や時間がわかる!

ランニングウォッチがあれば、自分が走った(歩いた)距離や時間、ペースなどを手元ですぐに確認することができます。走り(歩き)を『見える化』することができるので達成感を得やすく、過去の自分との成長を客観的に確認することができます。ランニングを継続するサポートをしてくれます!

STEP2 自分に合ったペースで走ってみよう!

少しずつ走ってみよう!

30分のウォーキングに慣れたら、歩きの途中で走ってみましょう。10分ウォーキング→3分ジョギング→10分ウォーキング… といったように、歩きと走りを交互に繰り返します。体力がついてきたら、徐々に走る時間を増やしてみましょう!

ウォッチで心拍数を確認

効果的に脂肪を燃やすために、「心拍数」に注目!

ここでのポイントは、走る速さ、つまりペースです。脂肪燃焼に最適なペースがあり、ペースの速い・遅いは『心拍数』で判断することができます。基礎体力作りや健康運動、脂肪燃焼(ダイエット)に適しているのは、心拍数が最大心拍数に対して50~60%のときです。ランニングウォッチでは「ゾーン1:ウォーミングアップ」と表示されるペースです。自分の感覚だと“おしゃべりできるくらい~続けていると少しキツイ”くらいのペースです。

特にこれまで運動習慣のなかった方は、急に速いペースで走るとケガの原因となるだけでなく、体に大きな負担をかけてしまいます。まずは「最大心拍数の50~60%=ゾーン1」の心拍数を維持できるペースで、30分を目標に歩いたり・走ったりして連続して体を動かしてみましょう。

自分に合ったペースがわかる!

ランニングウォッチがあれば、今走って(歩いて)いるペースの『心拍数』がどれくらいかを手元ですぐに確認することができます。
心拍数はゾーン1~5までのメーター形式で表示されるので、最適な心拍数で運動できているか客観的に把握できます。体力に応じて安全に、効果的にランニング・ウォーキングを行うのに役立ちます。

STEP3 習慣化してみよう!

少しずつ「続ける」ことが大事!

健康やダイエットのためにランニングに取り組むなら、週2~3回、1回あたり30~60分を目安に行ってみましょう。時間がない場合は10分だけでもよいですし、朝10分、夕方10分といったように分割して走ってもOKです。習慣にして“継続する”ことが重要です。

カレンダー形式で走った日がわかる!

自分が走りやすい時間を見つけよう!

ランニングを行う時間帯(朝・夕方・夜)によって効果に大きな差はありませんが、自分の生活に合った時間帯を見つけると継続しやすくなります。

朝に走ると、気持ちが安定するほか覚醒度も高まり、よい一日のスタートを切ることができます。ただ、起床後すぐのような長い絶食期間の後の運動は、筋肉の分解を促し、また心臓に負担をかける可能性もあります。水分補給や準備運動、ペースの設定などに十分な注意が必要です。

一方夕方は1日の中でも運動能力が高いため、走りやすい時間帯です。また就寝時間に近い時間帯に走ると睡眠に影響を与えることもあるほか、体のリズムが乱れたり、疲労の回復が遅れてしまうことも。無理のないスケジュールで“自分が一番走りやすい時間帯”を見つけて習慣にしてみましょう。

運動の記録が残るから、続けられる!

Garmin Connect Mobileアプリでは、カレンダーやグラフで走った日や距離が一目でわかります。また走ったルートも地図になって残るので、どんなコースを走ったかも記録することができます。自分自身の成長を実感できたり、頑張りが『見える化』されると、モチベーションアップにつながります!

STEP4 目標をもって続けてみよう!

少しずつ距離をのばそう!

週2~3回、1回60分のランニングが習慣化しラクに感じるようになってきたら、基礎筋力もつき、心肺機能も鍛えられ、持久力も身についてきた証です。体も徐々に引き締まり、走るのも楽になってきたのではないでしょうか?ここまで体力がついてきたら、目標を掲げて走ってみることもおすすめです。例えば…5キロや10キロなどと少しずつ走る距離を伸ばしてみたり、または大きな目標として“フルマラソン”に挑戦してみる!など、新たな目標にチャレンジしてみるのもひとつです。

他の人がどれくらい走っているのかもわかる!

一緒に走ると、もっと楽しい!

目標を掲げてランニングに取り組んでみると、さらに自分を変えるきっかけとなったり、達成感を味わえたり、新たな人生の楽しみを見つけることができるかもしれません!

またランニングは一人でできるスポーツですが、家族や友人を誘って一緒に走ってみるのもおすすめです。仲間が増えればランニングがさらに楽しくなるはずです!

詳しい分析もできる!

有酸素運動の能力を測る一つの指標がVO2max(最大酸素摂取量)。数値が高くなれば、着実にレベルアップしている証拠。5kmや10km、ハーフやフルマラソンの予想タイムも表示され『もしマラソン大会に出場したら…?!』なんて夢も広がります。実際に大会に出場する場合は、今の体力に応じた目標設定に活用できます!

「ランニングにはメリットがたくさん!」「ランニングをはじめてみよう!」

監修  :
深野 祐子(Japan マラソンクラブチーフインストラクター・ジョギングインストラクターマスター/管理栄養士)
参考文献:
柴田重信『食べる時間でこんなに変わる 時間栄養学入門』講談社、2021年
田原優、柴田重信『Q&Aですらすらわかる体内時計健康法』杏林書院、2017年
横浜市スポーツ医科学センター『スポーツトレーニングの基礎理論』西東社、2013年
陳冲、望月 泰博『頭を良くしたければ体を鍛えなさい 脳がよろこぶ運動のすすめ』中央公論新社、2020年
寺田新『スポーツ栄養学 科学の基礎から「なぜ?」に答える』東京大学出版会、2017年

普段の生活にもランニングウォッチは大活躍!普段の生活にもランニングウォッチは大活躍!

ガーミンのランニングウォッチは装着しているだけであなたの健康状態をモニタリングし続けます。
ランニングの時だけでなく、普段から身に着けることで健康管理に役立ちます。

睡眠の深さ

ウォッチを着用して眠るだけで、自動的に睡眠時間や睡眠の質を計測します。睡眠は長さだけでなく、どれだけ深く眠れたかも重要になります。

ストレスレベル

何気ない1日でも、意外と高ストレスが続いていることもあります。そんな時は深呼吸をしたり休憩して心と体を落ち着かせましょう。分単位のストレスレベルを0~100の数値で計測できます。

今日の「残りHP」

ゲームのように、自分の「残り体力」が分かると面白いと思いませんか?Garminなら、「カラダのバッテリー残量」を示すBodyBatteryが計測できます。がんばった日は減るのが速く、良い睡眠をとると満タン近くまで回復します。

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ForeAthlete フォア アスリート 55

軽量で、運動中だけでなく日常生活でもストレスを感じさせません。
それでいてランニング機能も充実。
睡眠モニタリングやスマートフォンの通知などの嬉しい機能も搭載しています。

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