『運動』は消費エネルギーを増やして太りづらい体をつくるだけでなく、 体力をつける、筋肉量の維持や増加、代謝の改善、血液の循環をよくする、血管を強くする、丈夫な骨をつくる、脳の機能によい影響を与える、ストレス解消やリフレッシュ効果など、様々な効果があります。
体と心の健康を保ち、毎日を心地よく・アクティブに・楽しく過ごすために、『運動』は毎日の生活に取り入れたい習慣です。

スポーツの実施状況等に関する世論調査（令和2年,スポーツ庁）によると、 運動不足を感じると回答した割合は 79.6％。
週1日以上スポーツをする人の割合は20代以上で約6割。
健康や、体力づくり、運動不足解消、ダイエットのためにといった理由が上位を占めています。
一方で、運動不足を感じていても、仕事や家事などの忙しさ、面倒くさい、といった理由から 日常生活の中で“習慣化するのは難しい”と感じている方が多いのが現状ではないでしょうか。

『運動』というと、“ランニング”や“ジムでのトレーニング”などを思い浮かべる方が多いと思います。
もちろん、こういった運動習慣は生活に取り入れることが理想ですが、 まず毎日の生活の中で“体を動かす習慣”を身につけることからスタートしましょう。
「身体活動」には、『運動』によるものと合わせて、移動の歩きや掃除などの家事、階段の上り下りといった『日常生活の活動』も含まれています。

●1日のステップ数（歩数）をチェックしてみよう

では、日常生活でいったいどれくらい体を動かせばよいのでしょうか？
ひとつの目安は毎日のステップ数（歩数）です。
1日の生活の活動の目安は、約『8,000～10,000歩』
移動などを含めて約60分歩くか、それと同じくらいの活動（例えば、階段の上り下りや、掃除、荷物を運ぶなど） をすることが目標です。

●まずは毎日の生活に“10分”意識して動く時間を作ってみよう

“忙しい毎日の中で8000～10000歩なんてムリ！”と思った方も、まずは毎日の生活に“10分”意識して体を動かす時間を作るところから始めましょう。（10分歩くと、約1,000歩のプラスになります。）
例えば…
・在宅勤務時は、通勤と同じ時間帯に歩くようにする
・仕事の前後に掃除をする
・エスカレーターやエレベーターを使わずに階段を使う
・ランチの時間にお弁当を買いに歩く
など、毎日の生活の中で「10分」（10分が難しければ5分でも！）
今の生活に体を動かす時間を+αできそうなタイミングを探してみましょう。
8000～10000歩に満たなくても、まずは毎日の生活の中で、意識して”今よりも“体を動かす時間を増やす”ことが大切です！
是非今日からスタートしてみてください。

※血糖値が高い、血圧が高い、血中脂質異常などを有する場合、運動による代謝効果のメリットよりも身体活動に伴うリスクが上回る可能性もあります。
かかりつけの医師の判断が必要な場合や、医師のもとで行う必要がある場合があります。

《参考文献・サイト》
・健康づくりのための身体活動基準2013（厚生労働省）
・宮地元彦ら,『健康づくりのための運動基準2006改訂のためのシステマティックレビュー』
・スポーツの実施状況等に関する世論調査,令和2年（スポーツ庁）
・国民健康・栄養調査,令和元年（厚生労働省）
・『身体活動とエネルギー代謝』e-ヘルスネット（厚生労働省）（2022年2月19日閲覧）

『運動は体にいい』とわかっていても、忙しくて時間がないといった理由からなかなか習慣にできない…という方も多いと思います。そして『運動の時間を作って積極的に体を動かす』という以前に、今の便利な世の中では日常的に“体を動かす機会”自体が激減してしまいました。私たちの体は、特に運動習慣のないままに過ごしていると、20～30代をピークに年齢とともに筋肉量は徐々に減少し、それとともに体力も低下していきます。動くと疲れる…疲れるから動かない…とどんどん“からだを動かす” “運動する“ことから遠ざかってしまいがちに…”運動不足“は太りやすくなるだけでなく、体や心の不調にも関係します。この負のループから抜け出す唯一の方法は…からだを動かすこと、そして運動する習慣を少しずつ身につけていくしかないのです！
“運動”を継続すると、代謝が高まり太りづらい体になる、体力がつき疲れにくくなる、血行がよくなるため、冷えの改善や肌の調子が整う、肩こりや腰痛などの改善、といったもののほかに、月経前症候群（PMS）や更年期障害の症状をやわらげる、といった効果も期待できます。

特にウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は体脂肪の燃焼や体力・持久力を高めるのに、 筋トレなどのレジスタンストレーニングは、筋力の維持や増加、基礎代謝を高めるのに有効です。
“運動”というとツラいイメージがあるかもしれませんが、そうではなく、楽しみながら・無理なく実践できて、長い人生の中で「継続する」ことが一番大切です。
手軽に始めやすく、オススメの運動は『ウォーキング』。ウォーキングと言えば有酸素運動の代表ですが、 下半身の筋肉をたくさん使うほか、姿勢を保持したり、腕を振るのに上半身の筋肉も使います。正しいフォームで行えば、筋トレの面も持ち合わせている全身の筋肉を使う運動です。（特にこれまで運動習慣のなかった方ほど効果的！）

《ウォーキングのポイント》
１）背伸びをしてお腹を少し凹ませるようにしてから手を下ろす
２）目線を正面に向けて肘を軽く曲げて、１）の姿勢を維持して歩く
３）ペースはおしゃべりできるくらいを目安に（最大心拍数の50～60％）

まずは「10分」でよいので、毎日の生活のなかで“ウォーキングタイム”を作ってみませんか？
忙しい方は、買い物や通勤で歩く時間でちょっとだけ姿勢やペースを意識した“ウォーキングタイム”を作るのがおすすめ！
『運動する』と思うと、何か特別なことを始めなくては…と尻込みしてしまいがちですが、まずは普段の生活の延長で、体を動かす機会を“ちょっとだけ”増やす。早速今日から始めてみましょう！