体重の推移
ウエストの変化
87.5cm → 73.0cm（-14.5cm）
体脂肪率の変化
37.6% → 33.0%（-4.6%）
2022年1月にスタートした「ランニングダイエットチャレンジ」が4か月のチャレンジ期間を終えて
ついにフィニッシュ！
ダイエットの成果を測るため、最終の計測を行いました。
果たしてチャレンジャーに変化はあったのでしょうか！？
体重はもちろん、ウエストや体脂肪率の変化、そして4か月参加しての感想もお聞きしました。
- 最終結果
- 17
- 16
- 15
- 14
- 13
- 12
- 11
- 10
- 9
- 8
- 7
- 6
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
最終結果
MAI
さん 47歳
WEEK 17
MAI
さん 47歳
体重の推移
自己目標-8kg
スタート体重
72.2kg
現在の体重
63.8kg
スタートから －8.4kg
前週から －0.4kg
週間運動量
| 日付 | アクティビティ | 時間 | 距離 |
|---|---|---|---|
| 5/12 | ランニング | 53:17 | 5.35㎞ |
ある日の睡眠
睡眠スコア29の日は、目覚め、起床時の体調が悪かったです
本人コメント
家庭のことで忙しく、忙しいせいか体調も優れず・・・運動がなかなか出来ませんでした。でも、数日ぶりに走った日はやっぱり気持ち良かったです！これからも隙間時間を見つけてランニングかウォーキングを実施していきます！
深野コーチコメント
色々な環境の変化がありますよね。いつもポジティブなMAIさんですが、見えないところで疲れが溜まっていたり、ストレスに感じてしまっていることもあるかもしれません。まずは体調を元に戻してくださいね！
WEEK 16
MAI
さん 47歳
体重の推移
自己目標-8kg
スタート体重
72.2kg
現在の体重
64.2kg
スタートから －8.0kg
前週から ±0.0kg
週間運動量
| 日付 | アクティビティ | 時間 | 距離 |
|---|---|---|---|
| 5/2 | ランニング | 49:02 | 5.32㎞ |
| 5/4 | ウォーキング | 11:43 | 0.81㎞ |
| 5/4 | ランニング | 38:21 | 3.41㎞ |
| 5/7 | ランニング | 52:16 | 5.64㎞ |
ある日の夕食
ほうれん草のソテー、おくら、ご飯、お茶
→ソテーはウインナーだけだとたんぱく質不足なので、鶏肉や豚の赤身肉などもプラスするとGOOD
本人コメント
今週は仕事関連で慌ただしく、後半は体調不良でした。土曜日は数日ぶりにしっかり走れました！暑くもなく風も吹いていて、とても心地よい日でした。あと２週間程なので、食事含め出来る限り頑張ります！
深野コーチコメント
GWに入ってまた暑さが厳しくなってきましたね。水分補給をこまめにとりながら、時間帯はお昼前後を避けたり、日陰のあるコースを選ぶなど暑さ対策をしながら取り組みましょう！食事面では、細かくみていくと【たんぱく質】が不足しているお食事が多かったです。たんぱく質が不足すると、疲労回復の遅れやメンタル面にも影響が出やすくなります。筋肉の材料でもあるので、筋肉を維持して体脂肪を減らす際には不足しないようにちゃんと摂取する必要があります。（お肌や髪の毛など美容面でも重要です！）
WEEK 15
MAI
さん 47歳
体重の推移
自己目標-8kg
スタート体重
72.2kg
現在の体重
64.2kg
スタートから －8.0kg
前週から －0.4kg
週間運動量
| 日付 | アクティビティ | 時間 | 距離 |
|---|---|---|---|
| 4/26 | ウォーキング | 22:54 | 2.00㎞ |
| 4/26 | ランニング | 20:01 | 1.77㎞ |
| 4/27 | ランニング | 43:45 | 3.95㎞ |
| 4/28 | ランニング | 45:02 | 4.22㎞ |
| 4/30 | ランニング | 25:01 | 2.66㎞ |
ある日の夕食
ビビンバ丼、味噌汁、サラダとり肉、めかぶ、お茶
本人コメント
膝痛が酷かったのでしばらく安静にして、少しは落ち着いてから様子を見ながら運動しました。今週は３日連続で娘とランニングしました！私だけでなく、娘も運動を楽しんでくれていて良かったです。前半、お祝い事が続いたので食事が乱れがちでしたが、徐々に立て直していきました。
深野コーチコメント
膝の痛みもなんとか回復されたようで、ひと安心しました。しばらくは急に強度を高めたり、時間を増やしすぎないように、様子を見ながら行っていきましょう。ご家族と走られているんですね！1人で走るランニングの良さもありますが、誰かと一緒に走るランはまた別の楽しさがありますよね。1人で行うよりも時間があっという間に感じることも。是非これからも娘さんとのランニングタイム、楽しんでください！
WEEK 14
MAI
さん 47歳
体重の推移
自己目標-8kg
スタート体重
72.2kg
現在の体重
64.6kg
スタートから －7.6kg
前週から －0.8kg
週間運動量
| 日付 | アクティビティ | 時間 | 距離 |
|---|---|---|---|
| 4/17 | ランニング | 40:51 | 4.54㎞ |
| 4/20 | ウォーキング | 42:09 | 2.38㎞ |
| 4/21 | ランニング | 51:32 | 5.33㎞ |
| 4/23 | ランニング | 51:02 | 7.67㎞ |
ある日の睡眠
気持ちが追い付いてこない日は睡眠も不調でした
本人コメント
家族の予定で忙しい時や自分の気持ちが追い付いてこない日など・・・走れない日もありましたが、数日ぶりに走ると気持ち良くて、やっぱり運動の味を知ったら、やめられないです！運動の力ってすごいなーと、実感しました。思うように運動出来ない日があっても、楽しく綺麗になれるよう頑張ります！
深野コーチコメント
太陽の光を浴びて体を動かすことで、ストレス解消やリフレッシュ効果、他にも思考を整理したり、ポジティブに物事を捉えられるようになったりと、心と脳への良い効果もあることが分かっています。
時間的余裕がないときやどうしても難しいときに、「ダイエットのためにやらなくちゃ！」と大きなストレスにしてしまうと本末転倒ですが…体と心の健康を維持するためにも、食事・運動・睡眠の取り組み全てオール100点でなくてもよいし、たまに20点の日があってもいいので、このチャレンジ期間で身に着けた良い習慣を長く継続してもらえると嬉しいです。
WEEK 13
MAI
さん 47歳
体重の推移
自己目標-8kg
スタート体重
72.2kg
現在の体重
65.4kg
スタートから －6.8kg
前週から ＋0.2kg
週間運動量
| 日付 | アクティビティ | 時間 | 距離 |
|---|---|---|---|
| 4/10 | ランニング | 30:07 | 2.70㎞ |
| 4/10 | ウォーキング | 19:19 | 1.44㎞ |
| 4/12 | ランニング | 58:43 | 6.08㎞ |
| 4/13 | ランニング | 55:46 | 6.06㎞ |
| 4/15 | ウォーキング | 30:05 | 2.33㎞ |
| 4/16 | ランニング | 51:02 | 5.32㎞ |
ある日の睡眠
体調が悪かったので寝つきも悪く・・・睡眠スコアは33
本人コメント
走っていると暑いと感じる日が増えてきました。心拍数も上がりやすくなるので気を付けています。体調が良くない日や家族のことで忙しい日もありますが、全部ひっくるめて楽しめるようにしたいです！また、千葉アクアラインマラソンのハーフにエントリーしてみました！当選したら11月に向けてトレーニングも始めたいと思います！
深野コーチコメント
千葉アクアラインマラソンのハーフにエントリーされたのですね！ダイエットチャレンジ終了後もまだまだチャレンジは続きますが、心から応援しています！！
4月に入ってから、急に気温が上昇して夏のような陽気が続きましたね。心拍数が上がりやすくなるシーンは、暑さ、水分不足、ホルモンバランス、疲労・体調不良が考えられます。
気温が急に上がったときや、夏のような暑い季節のときの運動は特に強度の設定は、「ペース」ではなく「心拍数」をチェックして行ってみてください。暑い日は屋外での運動は無理しないでくださいね！
WEEK 12
MAI
さん 47歳
体重の推移
自己目標-8kg
スタート体重
72.2kg
現在の体重
65.2kg
スタートから －7.0kg
前週から ＋0.2kg
週間運動量
| 日付 | アクティビティ | 時間 | 距離 |
|---|---|---|---|
| 4/5 | ランニング | 49:25 | 5.34㎞ |
| 4/6 | ランニング | 49:08 | 5.43㎞ |
| 4/7 | ランニング | 22:40 | 2.32㎞ |
| 4/7 | ウォーキング | 12:20 | 0.94㎞ |
| 4/9 | ラン&ウォーク | 48:14 | 5.34㎞ |
ある日の朝食
卵かけご飯、味噌汁、漬け物、めかぶ、フルーツ
本人コメント
週初めは体調が悪く運動できませんでしたが、その後は元気に運動できました。ダイエットを始めてから良い変化があり、自身の体内サイクルが整ったことと、立ったまま靴下が履けるようになりました（笑）以前は体型や柔軟性が影響し、常に座って履いていたので、嬉しい変化です！
深野コーチコメント
すっかり外で体を動かすことが習慣になりましたね。立ったまま靴下を履けるようになった！という変化は素晴らしい変化です！これまで通り、ランニング（ウォーク+ラン）、筋トレ×ランニング（筋トレ×ウォーク+ラン）、サーキットランと3つの方法で継続して取り組んでみてください。体が慣れてきたら、ウォーク+ランの場合はランニングの割合を増やしてみる、ランニングのパートでランニングのペースを心拍ゾーン3程度まで上げてみる、アップダウンのあるコースに変えてみる、といった変化を付けていきましょう！
WEEK 11
MAI
さん 47歳
体重の推移
自己目標-8kg
スタート体重
72.2kg
現在の体重
65.0kg
スタートから －7.2kg
前週から －1.0kg
週間運動量
| 日付 | アクティビティ | 時間 | 距離 |
|---|---|---|---|
| 3/27 | ランニング | 35:04 | 3.55㎞ |
| 3/28 | ウォーキング | 40:22 | 3.02㎞ |
| 3/29 | ランニング | 01:00:06 | 4.16㎞ |
| 3/30 | ウォーキング | 45:18 | 3.17㎞ |
| 4/ 1 | ラン&ウォーク | 48:04 | 5.35㎞ |
| 4/ 2 | ランニング | 24:14 | 2.50㎞ |
ある日の夕食
もち麦ご飯、味噌汁、鶏肉ネギ塩焼き、かぼちゃサラダ、レタス&ミニトマト、お茶
本人コメント
なかなか減らない体重に悩み、夕飯を少なめ&ご飯なしにした結果、身体から老廃物をうまく出せていなかったことが分かりました。深野コーチに食事の大切さを改めで教えてもらったので、夕飯も良い食事をとり、急がば回れの精神で頑張ります！運動はもうすっかり生活の一部になってきました！
深野コーチコメント
これからは今までのようにグングン体重が落ちていく、という感じになりづらくなっていくと思いますが、
・ 減った体重・体脂肪をまずは維持しながら、あともう一息目標に向けて減らしていく
・ 体重をただ減らすのではなく、【健康】に【きれいに】ダイエットしていく
ことを忘れずに頑張っていきましょう！
WEEK 10
MAI
さん 47歳
体重の推移
自己目標-8kg
スタート体重
72.2kg
現在の体重
66.0kg
スタートから －6.2kg
前週から －1.0kg
週間運動量
| 日付 | アクティビティ | 時間 | 距離 |
|---|---|---|---|
| 3/13 | ウォーク＆ラン | 44:36 | 4.55㎞ |
ある日の夕食
もち麦ご飯、味噌汁、鯖塩焼き、めかぶ、サラダ、麦茶
本人コメント
いつもは車で行く公園までウォーク&ランで行ってみました。思ったより遠くて少し後悔したけど、公園でレッスンで習ったサーキットトレーニングを実践！恥ずかしかったけど開き直って頑張りました。徐々に恥ずかしさもなくなり、楽しくトレーニングできているので、ランとサーキットを増やしていきたいなと思っています！
深野コーチコメント
しっかり結果を出せているので、運動や食事はこのまま継続しながら下記も意識してみましょう！
・「たんぱく質」が少なくなりすぎないように気を付ける（肉や魚、たまご、大豆・大豆食品、牛乳・乳製品）
・野菜や海藻・きのこ、未精製の穀類、大豆食品（納豆など）から「食物繊維」をとる
・水分補給をしっかり行い、便や余分な水分などをため込まずに体からしっかり出す
WEEK 9
MAI
さん 47歳
体重の推移
自己目標-8kg
スタート体重
72.2kg
現在の体重
67.0kg
スタートから －5.2kg
前週から ＋0.8kg
週間運動量
| 日付 | アクティビティ | 時間 | 距離 |
|---|---|---|---|
| 3/13 | ウォーク＆ラン | 44:36 | 4.55㎞ |
| 3/15 | ランニング | 22:35 | 2.37㎞ |
| 3/17 | ランニング | 51:54 | 5.32㎞ |
| 3/18 | ランニング | 51:39 | 5.32㎞ |
| 3/19 | ウォーク | 35:23 | 3.41㎞ |
ある日のライフログ
運動しても、なかなか2,000kcal消費は難しいです・・・
本人コメント
忙しい日もありましたが、隙間時間でランニングしました。体重が安定してしまっているので、難しいですが2000kcal消費を目指して、運動後の体操など出来ることをやっていきたいです！
深野コーチコメント
忙しくてまとまった時間がとれないときは、細切れでもよいので体を動かしてみましょう！30分のまとまったウォーキングと、10分ずつを3回行った時では脂肪燃焼の効果に差はなく、体を動かす総時間が大事ということが分かっています。こまめに体を動かす、を意識してみてくださいね。
WEEK 8
MAI
さん 47歳
体重の推移
自己目標-8kg
スタート体重
72.2kg
現在の体重
66.2kg
スタートから －6.0kg
前週から ー0.6kg
週間運動量
| 日付 | アクティビティ | 時間 | 距離 |
|---|---|---|---|
| 3/6 | ウォーク＆ラン | 36:08 | 3.92㎞ |
| 3/7 | ウォーク＆ラン | 53:01 | 5.63㎞ |
| 3/9 | ウォーク＆ラン | 48:17 | 5.33㎞ |
| 3/11 | ウォーク＆ラン | 48:41 | 4.83㎞ |
| 3/12 | ウォーク＆ラン | 35:25 | 3.44㎞ |
バランスの良い夕食
もち麦ご飯、味噌汁、焼き鮭、茄子そぼろ煮、めかぶ
本人コメント
今週は初めて10セットに挑戦しました。「2分ラン→2分ウォーク」×5と、「2分ラン→1分ウォーク」×5で計10セット。疲れたけど楽しかったです！10セットはなかなか良い運動で、終わった時の爽快感がたまらないです！心拍数は脂肪燃焼ゾーンを意識して、会話が出来るくらいのペースを心がけています。
深野コーチコメント
10セットに挑戦されたんですね！終わった後の爽快感ありとのコメントも良いですね。体重・体脂肪の数値にも、運動（+食事）の効果がしっかり出てきています。Garminのアクティビティログを確認したところ、 ゾーン4～5の時が増えてきているようです。運動時のご自身の感覚はどうでしょうか。もし「結構キツイな…」「息があがる」ようなら、ランの時間を1分30秒に減らしてみるのも一つの方法です！（ラン1分30秒→ウォーク1分）
WEEK 7
MAI
さん 47歳
体重の推移
自己目標-8kg
スタート体重
72.2kg
現在の体重
66.8kg
スタートから －5.4kg
前週から ー0.2kg
週間運動量
| 日付 | アクティビティ | 時間 | 距離 |
|---|---|---|---|
| 2/27 | ランニング | 35:11 | 3.68㎞ |
| 2/28 | ウォーク＆ラン | 35:40 | 3.84㎞ |
| 3/1 | ウォーク＆ラン | 32:13 | 3.50㎞ |
| 3/3 | ウォーク＆ラン | 32:31 | 3.58㎞ |
| 3/4 | ウォーク＆ラン | 44:11 | 4.21㎞ |
ある日の夕食
焼き鳥丼、味噌汁、味噌田楽、ほうれん草とベーコンの和え物・・・
今週はしっかり食べているのに体重は減少傾向です♪
本人コメント
今週は先日のレッスンで学んだストレッチと筋トレをしてから走っています。「脂肪燃焼しているかな～？」って思うと、ワクワクしてきて頑張れます！木曜日は久しぶりに娘と一緒に運動しました！気分良く、二人三脚風にランニングできました。体を動かすと、心のモヤモヤが晴れていくようです。運動の力ってスゴイ！！
深野コーチコメント
ストレッチ+筋トレしてからのランニング、さっそく実践していますね！Garminのワークアウト機能も使いこなせています！
ワクワクするという気持ち、とても大事なことです！同じ運動でも、「キツイ…ツラい…いやだな…やらねばならない…（義務感）」みたいなストレスを感じながら行うよりも、「私今とても体にいいことをしている！」「脂肪がメラメラ燃えている！」などポジティブにとらえて取り組むことは、運動の効果をより引き出しやすい、と考えられています！
WEEK 6
MAI
さん 47歳
体重の推移
自己目標-8kg
スタート体重
72.2kg
現在の体重
67.0kg
スタートから －5.2kg
前週から ー2.0kg
週間運動量
| 日付 | アクティビティ | 時間 | 距離 |
|---|---|---|---|
| 2/20 | 筋トレ | 2:32 | 1セット |
| 2/20 | ウォーキング | 01:02:44 | 5.97㎞ |
| 2/21 | ウォーキング | 48:25 | 4.26㎞ |
| 2/23 | ウォーキング | 01:02:44 | 6.29㎞ |
| 2/24 | ウォーキング | 01:07:51 | 5.92㎞ |
| 2/25 | ウォーキング | 01:01:24 | 5.88㎞ |
ある日の睡眠モニタリング
この日の睡眠スコアは94！今週は目覚めも良好でした
本人コメント
運動して汗をかいて、楽しく体を動かせています。寒い日も運動すると体がポカポカして、寒さを感じません。運動量が多かった日が続くと疲れてしまうので、メリハリをつけて休むようにしています。また、ファミリーレストランで外食する際も記載されたカロリーを気にしている自分に驚いています！
深野コーチコメント
1か月目の目標「活動量ボトムアップ作戦」、今週もバッチリOKでした！これまでコツコツ行ってきたウォーキングやウォーク+ランの効果で、体力がしっかり身についてきたようですね。MAIさんご自身が一番実感されているかなと思います！毎日コンスタントに身体を動かす習慣がついてきているので、“休むと動く”のメリハリをしっかりつけていきましょう。
WEEK 5
MAI
さん 47歳
体重の推移
自己目標-8kg
スタート体重
72.2kg
現在の体重
69.0kg
スタートから －3.2kg
前週から ±0.0kg
週間運動量
| 日付 | アクティビティ | 時間 | 距離 |
|---|---|---|---|
| 2/13 | 筋トレ | 21:03 | 1セット |
| 2/14 | ウォーキング | 54:14 | 5.31㎞ |
| 2/15 | ウォーキング | 57:38 | 4.66㎞ |
| 2/16 | ウォーキング | 12:53 | 0.81㎞ |
ある日のライフログ
毎日8,000歩は歩くように意識しています。
本人コメント
困っていた膝の痛みも気づけば無くなり、気持ち良く運動が出来るようになってきました。今まで通り、ウォーキング&ランの日、ウォーキングだけの日と交互にした方が良いでしょうか。走るのが楽しいので、ランニングを増やしたい気持ちがあります。また、運動出来ない日も、8000歩をクリア出来るように努力します！
深野コーチコメント
膝の調子が良くなったとのことでよかったです！
チャレンジ1ヶ月目はウォーキングだけの日と、ウォーキング＆ランの日を交互にしてくださいねとお話ししましたが、体力もつき、膝の調子も良くなってきたようなので、 2カ月目は心拍ゾーンを意識してウォークしたり、ランの割合を増やしたりなどステップアップメニューで行ってみましょう。 疲労感や体調、膝の様子も見ながら進めてくださいね。
WEEK 4
MAI
さん 47歳
体重の推移
自己目標-8kg
スタート体重
72.2kg
現在の体重
69.0kg
スタートから －3.2kg
前週から －0.4kg
週間運動量
| 日付 | アクティビティ | 時間 | 距離 |
|---|---|---|---|
| 2/6 | ウォーキング | 36:58 | 3.18㎞ |
| 2/7 | ウォーキング | 58:51 | 5.35㎞ |
| 2/9 | ウォーキング | 37:37 | 3.41㎞ |
| 2/11 | ウォーキング | 54:07 | 4.15㎞ |
| 2/12 | ウォーキング | 01:00:58 | 5.47㎞ |
ある日の夕食
もち麦ご飯、味噌汁、納豆タマゴキムチ海苔、さつまいもと胡瓜のあえ物、サラダ、ホット麦茶
本人コメント
コーチのアドバイスに従い、ウォーキングだけの日とウォーキング＋ランの日を交互に毎日運動を行っています。運動する時間帯も効果的な時間帯があるようなので、今後は意識して運動に取り組んでいきます！色々目からウロコです・・・！
深野コーチコメント
毎日運動しても大丈夫ですが、疲れがたまっていると感じる日（GarminのBody Batteryやストレスレベルを参考に）や、気分がのらない日は時間を減らしたり、思い切ってお休みする日があっても良いです！また、食後2、3時間が脂肪燃焼タイミングなので、その時間帯に運動するのが効果的です。
食事も主食・主菜・汁もの/副菜としっかり意識されてていいですね！
WEEK 3
MAI
さん 47歳
体重の推移
自己目標-8kg
スタート体重
72.2kg
現在の体重
69.4kg
スタートから －2.8kg
週間運動量
| 日付 | アクティビティ | 時間 | 距離 |
|---|---|---|---|
| 1/30 | ウォーキング | 01:10:14 | 5.88㎞ |
| 1/31 | ウォーキング | 45:20 | 4.19㎞ |
| 2/1 | ウォーキング | 50:47 | 4.27㎞ |
| 2/2 | ウォーキング | 43:28 | 3.68㎞ |
| 2/4 | ウォーキング | 50:23 | 4.00㎞ |
| 2/5 | ウォーキング | 50:53 | 4.19㎞ |
ある日の睡眠
学級閉鎖で休みだった子供とまったりしすぎて二度寝しちゃいました・・
本人コメント
娘に「お母さんダイエット中なのにｲﾗｲﾗしてないねー」といわれました（笑）何故だか考えてみたら、きちんと食べているからだ！食べて運動って最高かも♪ 少し左膝の内側が痛くなる時があるので、少し様子を見ながら運動します。
深野コーチコメント
ウォーキング、ウォーク+ラン、とってもよく頑張っていましたね！ランニングは、ウォーキングと違ってジャンプの連続動作になるので、消費エネルギーはウォーキングの2倍になる分、関節や筋肉への負担も大きくなります。頑張りすぎると膝や股関節などを痛めてしまうので、急に強度や時間を増やしすぎずにスモールステップでいきましょう！
WEEK 2
MAI
さん 47歳
体重の推移
自己目標-8kg
スタート体重
72.2kg
現在の体重
69.6kg
スタートから －2.6kg
週間運動量
| 日付 | アクティビティ | 時間 | 距離 |
|---|---|---|---|
| 1/23 | ランニング | 01:06:49 | 5.68㎞ |
| 1/24 | ランニング | 01:02:05 | 5.35㎞ |
| 1/25 | ウォーキング | 01:30:00 | 4.83㎞ |
| 1/27 | ウォーキング | 46:10 | 3.96㎞ |
| 1/28 | ウォーキング | 01:01:18 | 5.35㎞ |
ある日の夕食
もち麦ご飯、卵スープ、茶碗蒸し、魚フライ、麻婆豆腐、お茶
本人コメント
今週は初めてジョギング用のシューズで運動しました。驚く程足が軽く、楽に歩けました！そこで、少しずつ走ってみたら意外と走れて楽しかったです♪なるべく間食を控えて運動していたら、お肌も綺麗になってきました！嬉しい♪
深野コーチコメント
ウォーキングときどきラン！シューズも専用のものを用意されてGOOD!!! 運動は、とにかく”楽しめる”ことが一番継続につながると思います。食事もバランスよく毎食とられていますが、たんぱく質が多めの夕食もあるようです。たんぱく質は大切ですが、とりすぎると体脂肪に変換されてしまうので、とり過ぎも注意してくださいね。
WEEK 1
MAI
さん 47歳
体重の推移
自己目標-8kg
スタート体重
72.2kg
現在の体重
70.0kg
スタートから －2.2kg
週間運動量
| 日付 | アクティビティ | 時間 | 距離 |
|---|---|---|---|
| 1/16 | ウォーキング | 24:51 | 1.93㎞ |
| 1/17 | ウォーキング | 21:40 | 1.73㎞ |
| 1/18 | ウォーキング | 42:57 | 3.43㎞ |
| 1/19 | ウォーキング | 54:05 | 4.34㎞ |
睡眠の記録
本人コメント
月曜日、どうしても我慢できずイチゴ大福を食べてしまった。明日は頑張ります。
深野コーチコメント
食べすぎてしまったなと感じた日、間食食べちゃったな～という日は、「あ～～食べすぎちゃった…」と思う前に！！食べた後もし時間がとれるなら、（睡眠時間を削らないよう注意）ウォーキングやランニングの時間をとる、お掃除してみる・お風呂掃除を念入りにする等こまめにからだを動かす習慣を！
- 最終結果
- 17
- 16
- 15
- 14
- 13
- 12
- 11
- 10
- 9
- 8
- 7
- 6
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
最終結果
みい
さん 29歳
体重の推移
ウエストの変化
73.0cm → 68.0cm（-5.0cm）
体脂肪率の変化
35.0% → 32.2%（-2.8%）
4か月のチャレンジを終えて
今まで自己流のダイエットを繰り返していて、今まで自分が正解だと思い込んでいたダイエットだと体重は落ちてもなかなか体脂肪率は落とせなかったのですが今回は体脂肪率を落とすことができました。おなかまわりが細くなって、友人にも痩せたねと言われることが増えました。今まで趣味のダイビングに行くと爪が折れてしまったり、髪がバサバサになっていたのですがこの１か月ぐらい気にならなくなりました。タンパク質を意識して摂取し、食事を見直したことで内側から改善されたんだと思います。食事と運動を見直して酷かったむくみも改善されました。
あと、私は在宅勤務で座っている時間が長いのですが、Venu 2の「MOVEアラート」は「動かなきゃ！」と意識させてくれるのですごく役に立っています。これが１日中座りっぱなしの日も多いです。1日の消費カロリーも気にするようになり、時計でこまめにチェックしていました。コンビニや電車に乗るときにはVenu２に搭載されているSuicaも毎回使用しています。
ランニングはこの企画に参加するまでほとんどしていなかったのですが、運動習慣ができてだんだん走れるようになってくるにつれて楽しくなりました。ダイビングで島に行ったときに「島ラン」もしました。どこを走ったかガーミンコネクトで記録に残せるのはモチベーションにもつながりました。ランニングするようになって肺活量もアップしたと思います。
今回学んだダイエット方法は、今後もVenu 2を使いながら実践していきたいと思います！
WEEK 17
みい
さん 29歳
体重の推移
自己目標-6kg
スタート体重
59.6kg
現在の体重
57.8kg
スタートから －1.8kg
前週から －1.0kg
週間運動量
| 日付 | アクティビティ | 時間 | 距離 |
|---|---|---|---|
| 5/8 | ウォーキング | 01:15:54 | 4.92㎞ |
| 5/9 | ランニング | 43:01 | 4.94㎞ |
| 5/9 | 筋トレ | 08:55 | 1セット |
| 5/10 | ランニング | 49:12 | 5.38㎞ |
| 5/10 | 筋トレ | 07:31 | 1セット |
| 5/11 | ランニング | 42:35 | 4.67㎞ |
| 5/11 | 筋トレ | 06:51 | 1セット |
| 5/13 | 筋トレ | 27:09 | 1セット |
ある日の昼食
もち麦入白米、唐揚げ2つ、ニラ玉スープ、豚キムチ、ポテトサラダとレタス
本人コメント
買い物で1駅歩いたり、雨の合間にランニングを行ったり、雨の時は筋トレするなど、なるべく体を動かすようにしました。食事の間隔は4～5時間あけるようにしていますが、途中どうしても空腹を感じることがあります。
深野コーチコメント
空腹対策ですが、まず食事と食事の間の胃の中に何も入っていない状態のタイミングは『脂肪燃焼』には必要なので、食事の間隔は4～5時間はあけたほうが良いです。適度な空腹感だったら、間食なしで乗り切りましょう！極度の空腹感を感じる場合は、【対策1】朝食量の見直し（特にたんぱく質の量をしっかり摂る）、もしくは【対策2】昼食量の見直し（ごはんの量を増やす）を実施してみましょう。
WEEK 16
みい
さん 29歳
体重の推移
自己目標-6kg
スタート体重
59.6kg
現在の体重
58.8kg
スタートから －0.8kg
前週から －0.2kg
週間運動量
| 日付 | アクティビティ | 時間 | 距離 |
|---|---|---|---|
| 5/1 | ランニング | 40:29 | 4.41㎞ |
| 5/1 | 筋トレ | 06:30 | 1セット |
| 5/2 | ランニング | 39:12 | 4.62㎞ |
| 5/2 | 筋トレ | 06:50 | 1セット |
| 5/4 | ランニング | 57:28 | 6.36㎞ |
| 5/4 | 筋トレ | 07:49 | 1セット |
| 5/5 | ランニング | 54:29 | 6.07㎞ |
| 5/5 | 筋トレ | 08:33 | 1セット |
ある日のライフログ
旅行後、いつもの生活パターンだと楽に走れます
本人コメント
連休前半はダイビング旅行でした。旅行中は食事が乱れて体重が増えてしまったので、早めに戻せるよう自宅でバランスの良い食事を心がけました。バランスの良い食事にすると間食欲がなくなります。また、気持ちの問題かもしれませんが、楽に走れるようになった気がします。連休終盤はワクチン接種で体調が少し悪かったので運動は控えました。
深野コーチコメント
みいさんも実感しているように、旅行先で思うような食事がとれなかったり、飲み会が続いたりすると、腸内環境も乱れがちになり、排便のサイクルも乱れ、体重増の原因になります。
自分の軸になる生活パターンを作る（バランスの良い食事、運動習慣、睡眠をしっかりとる）ことが大切です！
旅行や飲み会、会食など特別な日ができるだけ連日にならないように調整してみましょう。
WEEK 15
みい
さん 29歳
体重の推移
自己目標-6kg
スタート体重
59.6kg
現在の体重
59.0kg
スタートから －0.6kg
前週から ＋0.2kg
週間運動量
| 日付 | アクティビティ | 時間 | 距離 |
|---|---|---|---|
| 4/24 | ランニング | 35:07 | 3.76㎞ |
| 4/24 | 筋トレ | 06:23 | 1セット |
| 4/25 | ランニング | 50:51 | 5.29㎞ |
| 4/25 | 筋トレ | 10:29 | 1セット |
| 4/26 | 筋トレ | 25:20 | 1セット |
| 4/27 | ランニング | 45:20 | 4.79㎞ |
| 4/27 | 筋トレ | 08:07 | 1セット |
| 4/28 | ランニング | 41:08 | 4.58㎞ |
| 4/28 | 筋トレ | 09:28 | 1セット |
| 4/30 | ランニング | 20:31 | 2.45㎞ |
ある日のライフログ
旅行先の八丈島でもランニングしました
本人コメント
今週は会食が多く、いつもよりお酒を飲む機会が多かったです。飲み会前にプロテインを飲んで小腹を満たすことで、食べ過ぎ防止はできました。また週末は八丈島に旅行でした。旅行ではバランスの良い食事がなかなか取れませんでした。。運動はランニングに加え筋トレも行い、旅行中はダイビングを１日３本潜りました。
深野コーチコメント
運動習慣や活動量はばっちり！ですが、やはり飲み会など特別な食事が続くとその効果は見えづらくなってきます。
飲み会・会食が連日で続く場合は、「お酒の量や食事の種類・量などコントロール」、「ヘルシーなお店を選ぶ」など、可能な限り意識してみてください。
特に糖質入りのお酒はエネルギーをオーバーしやすいです。糖質オフのお酒でも、アルコール量が多くなれば肝臓での分解に時間がかかり代謝が後回しとなり、食べたものは脂肪として蓄積されやすくなります。また、たんぱく質や野菜のおつまみはしっかりとっていき、揚げ物・油っぽいもの・脂の多い部位・デザートなどは控えるようにしましょう。
WEEK 14
みい
さん 29歳
体重の推移
自己目標-6kg
スタート体重
59.6kg
現在の体重
58.8kg
スタートから －0.8kg
前週から ＋0.6kg
週間運動量
| 日付 | アクティビティ | 時間 | 距離 |
|---|---|---|---|
| 4/18 | 筋トレ | 21:26 | 1セット |
| 4/19 | 筋トレ | 19:36 | 1セット |
| 4/20 | ランニング | 52:10 | 5.69㎞ |
| 4/20 | 筋トレ | 13:11 | 1セット |
| 4/21 | ランニング | 41:53 | 4.55㎞ |
| 4/21 | 筋トレ | 11:13 | 1セット |
| 4/22 | ランニング | 34:57 | 3.84㎞ |
| 4/22 | 筋トレ | 04:51 | 1セット |
| 4/23 | ランニング | 01:34:24 | 7.12㎞ |
ある日の活動量とライフログ
筋トレ時の平均心拍は118で、脂肪燃焼に適した心拍数
本人コメント
雨の日は筋トレを実施しました。今週は友人とご飯に行く日も多かったのですが、選ぶ料理をおでんや魚料理、野菜料理を多めにするよう意識しました。食べる量も以前に比べ減り、食後に甘いものを欲する気持ちもなくなってきました。
深野コーチコメント
筋トレ時の心拍数についてアドバイスです。筋トレは、何を目的にするかによって強度の設定の基準が変わってきます！
《脂肪燃焼のために行う筋トレ》
みいさんの場合、ランニング同様に120～130前後で実施できていればOKです。
ダイエットチャレンジで紹介した筋トレの方法の中では、「サーキット形式（計6種目を1セットとして3～4セット行う方式）」は脂肪燃焼におすすめのトレーニングです。より強度を高めたいなら、下記を試してみてください。
★ウォーミングアップをしっかり行ってから実施する
★回数の設定を変えてみる（今15回なら、まずは18回～20回からチャレンジしてみましょう）
★回数ではなく時間で決める（20秒～30秒くらいがおすすめ）
1種目を回数ではなく、20秒と決めたら20秒の中でできる限りの回数を行う。
★セット間はその場ウォーキングなど、動きを止めない（あがった心拍数を下げない）
WEEK 13
みい
さん 29歳
体重の推移
自己目標-6kg
スタート体重
59.6kg
現在の体重
58.2kg
スタートから －1.4kg
前週から ー1.0kg
週間運動量
| 日付 | アクティビティ | 時間 | 距離 |
|---|---|---|---|
| 4/11 | ランニング | 45:48 | 5.16㎞ |
| 4/11 | 筋トレ | 10:06 | 1セット |
| 4/12 | ランニング | 40:43 | 4.64㎞ |
| 4/12 | 筋トレ | 10:18 | 1セット |
| 4/13 | ランニング | 47:07 | 5.04㎞ |
| 4/13 | 筋トレ | 10:26 | 1セット |
| 4/14 | 筋トレ | 23:29 | 3セット |
ある日の活動量とライフログ
平日仕事がある日も運動習慣がついてきました！
本人コメント
ダイビングや会食、旅行などもありましたが、合間の時間でランニングを行いました。食事の30分後に走る習慣が身についてきました。また、食事も食べ過ぎた日の翌日は少し少な目にするなど調整し、たんぱく質をしっかり摂るように意識しています。
深野コーチコメント
食事と運動のタイミングについてアドバイスです。
《食事でとったものを脂肪として蓄積するのを防ぐなら》、今行っているタイミング、食後30～1時間の運動でＯＫです。
《脂肪の燃焼をより優先させるなら》、食後もう少し間隔をあけた食後2～3時間に運動するのがおすすめ。
また、食事の間隔4～6時間程度をあけて、胃腸を休ませる時間をもつと腸内環境も整いやすくなります。ぜひ食事の間隔も意識してみてくださいね！
WEEK 12
みい
さん 29歳
体重の推移
自己目標-6kg
スタート体重
59.6kg
現在の体重
59.2kg
スタートから －0.4kg
前週から ＋0.5kg
週間運動量
| 日付 | アクティビティ | 時間 | 距離 |
|---|---|---|---|
| 4/5 | ランニング | 36:17 | 4.00㎞ |
| 4/5 | 筋トレ | 07:50 | 1セット |
| 4/7 | ランニング | 45:04 | 4.67㎞ |
| 4/7 | 筋トレ | 04:35 | 1セット |
| 4/8 | ランニング | 53:30 | 5.66㎞ |
| 4/8 | 筋トレ | 13:07 | 2セット |
ある日の夕食
ご飯、コールスローサラダ、ナスと豚肉の生姜焼、味噌汁
本人コメント
1週間の休暇で、趣味のダイビングをしに奄美大島に行きました。ダイビングを3本潜った後に島ランをするなど、気持ちよく過ごせました。ご飯はアドバイス通りに総カロリーや内容をしっかり確認しています。ダイビングの時間の都合で、どうしても夕飯の時間が遅くなってしまう場合は何も食べないほうがいいのでしょうか・・？
深野コーチコメント
夕食が21時以降など遅くなるときのアドバイスです。
●16～17時頃に食べるチャンスがある場合
夕食の主食（おにぎり1～2個）にあたるものを分割して食べましょう。そして、21時以降（22時頃）は、主菜/副菜にあたるものを食べる。※消化のよいもの、低脂質・高たんぱく質のものがおすすめです。
●16～17時頃に食べるチャンスがない場合
昼食時に「主食・主菜・副菜/汁もの」をできるだけそろえて食べる。特にエネルギー源になる主食（おにぎりやパン等）は減らさずに。そして、21時以降の夕食では、消化の良い食事で、シンプルなおにぎり1個+高たんぱく質・低脂質なものを食べましょう。野菜や海藻などをセットでとれればなお良いです。
WEEK 11
みい
さん 29歳
体重の推移
自己目標-6kg
スタート体重
59.6kg
現在の体重
58.7kg
スタートから －0.9kg
前週から －0.5kg
週間運動量
| 日付 | アクティビティ | 時間 | 距離 |
|---|---|---|---|
| 3/27 | ランニング | 42:15 | 4.46㎞ |
| 3/28 | ウォーキング | 09:45 | 0.79㎞ |
| 3/28 | ランニング | 33:17 | 3.50㎞ |
| 3/29 | ランニング | 30:41 | 3.31㎞ |
| 3/29 | 筋トレ | 09:08 | 1セット |
| 3/30 | ランニング | 41:52 | 4.41㎞ |
| 3/30 | 筋トレ | 09:02 | 1セット |
| 3/31 | ランニング | 27:19 | 3.05㎞ |
| 3/31 | 筋トレ | 08:50 | 1セット |
| 4/ 1 | 筋トレ | 13:28 | 1セット |
ある日のライフログ
仕事の合間に気分転換で走りました
本人コメント
今週はカロリーとたんぱく質を調べて記録し、食べ過ぎにも、食べなさ過ぎにもならないように意識しました。アドバイスいただいた1,600～1,700kcalを目安に、間食も含めコントロールに努めています。運動は、仕事がなかなか終わらない日も気分転換にエクササイズしてから少し走りました。旅行に行く予定もあるので、食べ過ぎとバランスに気つけるようにします。
深野コーチコメント
今週は忙しい合間を縫って、ランニング時間を作れましたね！これくらい運動できれば、食事量を節制するというよりは下記２点に気を付ければ、体重（体脂肪量も）も減ってくるはずです。
・ 間食を100kcal内に抑える/ もしくは食事で満足感が得られるなら間食はしない
・ 食事の量ではなく、脂質の量に気を付ける
しっかり食事をとるほうが、運動する気力も沸きしっかり行えますよ！
WEEK 10
みい
さん 29歳
体重の推移
自己目標-6kg
スタート体重
59.6kg
現在の体重
59.2kg
スタートから －0.4kg
前週から ±0.0kg
週間運動量
| 日付 | アクティビティ | 時間 | 距離 |
|---|---|---|---|
| 3/24 | ランニング | 44:17 | 4.63㎞ |
| 3/25 | ランニング | 21:34 | 2.34㎞ |
ある日のライフログ
1日8,000歩は達成できるように！
本人コメント
休日に出張が入っていたので、運動する時間が取れず、ご飯もホテルの食事や会食でボリュームが多くなってしまいました。チャレンジ期間もあと半分なので、できることを見つけつつ毎日のカロリーやたんぱく質計算と、朝少し早起きをしてウォーキングを実践できるように努めます！
深野コーチコメント
運動は週3回、最低でも2回はランニング（ウォーク+ラン）の時間をとるようにしましょう。
週2回しかできない時は、その分生活の中でよりこまめに動くようにしてください。10分歩けば約1000歩のプラスになります。
忙しすぎる日は別として、体を動かす時間がどこでとれるか？まとまった時間でなくても、5分、10分のスキマ時間でもいいので探してみてください！
WEEK 9
みい
さん 29歳
体重の推移
自己目標-6kg
スタート体重
59.6kg
現在の体重
59.2kg
スタートから －0.4kg
前週から +0.4kg
週間運動量
| 日付 | アクティビティ | 時間 | 距離 |
|---|---|---|---|
| 3/14 | 筋トレ | 20:36 | 1セット |
| 3/16 | ランニング | 47:51 | 4.99㎞ |
ある日の夕食
アジフライ・唐揚げと一緒に食べた生ワカメのポン酢刺身
本人コメント
仕事や花粉症などの体調不良でランニングがあまりできない週でした。また、食欲がどうしても抑えられない日もあり、食べ過ぎてしまいました。
深野コーチコメント
報告されている食事内容を見ると、今週は特に脂質が多かったですね。【間食】と【脂質】を減らすように見直ししましょう。
・間食は100kcal以内に抑える
（毎回撮影して何を・どれくらい食べているか、文字だけでなく写真も全て記録しましょう）
・ ダイエット中の揚げ物は週2回まで
（野菜や海藻・きのこなどの食物繊維と必ずセットに。昼に食べるほうが脂肪になりづらいです）
WEEK 8
みい
さん 29歳
体重の推移
自己目標-6kg
スタート体重
59.6kg
現在の体重
58.8kg
スタートから －0.8kg
前週から ±0.0kg
週間運動量
| 日付 | アクティビティ | 時間 | 距離 |
|---|---|---|---|
| 3/7 | ランニング | 42:34 | 4.71㎞ |
| 3/9 | 筋トレ | 20:38 | 1セット |
| 3/10 | ランニング | 43:04 | 4.71㎞ |
ある日の睡眠
寝不足で寝起きも悪め
本人コメント
付き合いや会食で食事を食べ過ぎてしまう日がありました。また、仕事が忙しく、運動の時間が取れないことや、緊急の仕事で睡眠不足気味です。
深野コーチコメント
仕事が忙しい人におすすめの体を動かす時間帯は「朝」です。在宅勤務の日は、本来なら出勤しているであろう時間帯に外に出て歩く朝食前や朝食後に歩くなど、朝太陽の光をしっかり浴びておくと、夜の寝つきも良くなって、体のリズムも作られやすくなってきます！（外に出られればなお良いですが、筋トレやストレッチなど、また10分程度でもＯＫ）
WEEK 7
みい
さん 29歳
体重の推移
自己目標-6kg
スタート体重
59.6kg
現在の体重
58.8kg
スタートから －0.8kg
前週から ＋0.4kg
週間運動量
| 日付 | アクティビティ | 時間 | 距離 |
|---|---|---|---|
| 2/27 | ランニング | 35:08 | 3.68㎞ |
| 3/3 | ランニング | 47:59 | 4.99㎞ |
| 3/4 | 筋トレ | 22:02 | 1セット |
ある日の昼食
スパイスカレー、白飯
本人コメント
今週は仕事が非常に忙しく、連日夜遅くに帰宅になってしまったため、なかなか運動する時間が取れませんでした。週末はダイビングだったんですが、ダイビング時はどうしても空腹が我慢できず、食べ過ぎてしまうのが悩みです。
深野コーチコメント
お仕事忙しいタイミングで、どうにもこうにも難しい場合は、特に無理に運動の時間を作らなくて大丈夫です。ストレスにせず、できるタイミングで行ってくださいね！食事については、お仕事で忙しいとは思いますが・・・特にお昼に野菜や海藻などが全体的に少な目なので、そのまま出せるミニトマトや冷凍のものなどでもよいので、ゆで（蒸し）ブロッコリーやマリネなど添えると、バランスがさらに整います。
WEEK 6
みい
さん 29歳
体重の推移
自己目標-6kg
スタート体重
59.6kg
現在の体重
58.4kg
スタートから －1.2kg
前週から ＋0.4kg
週間運動量
| 日付 | アクティビティ | 時間 | 距離 |
|---|---|---|---|
| 2/21 | ランニング | 48:59 | 4.97㎞ |
| 2/22 | ランニング | 46:55 | 4.57㎞ |
木曜の朝食
スクランブルエッグ、ウィンナー、バナナプリン、プロテイン
本人コメント
週の前半はランニングやダイビングで体を動かしていましたが、後半は腰痛で思ったように運動できませんでした。外食も何回かありましたが、可能な時はメニュー選びに気を付けています。
深野コーチコメント
体重が安定してきましたね！
食事は主食・主菜・副菜と意識して揃えられているのが伝わってきました。木曜日の朝食のような、スクランブルエッグはとってもよいです。卵はとっても優秀な食品（ビタミンCと食物繊維以外の栄養素を全て含む）ので、ぜひぜひ朝食メニューに取り入れてくださいね。
WEEK 5
みい
さん 29歳
体重の推移
自己目標-6kg
スタート体重
59.6kg
現在の体重
58.0kg
スタートから －1.6kg
前週から －2.2kg
週間運動量
| 日付 | アクティビティ | 時間 | 距離 |
|---|---|---|---|
| 2/16 | 筋トレ | 16:15 | 2セット |
| 2/17 | 筋トレ | 22:26 | 1セット |
| 2/18 | 筋トレ | 14:38 | 1セット |
ある日の朝食
たんぱく質と炭水化物を意識した朝食
（チャーハン、ヨーグルト、バナナ、プロテイン）
本人コメント
今週は体調が悪かったのとお天気も悪かったので、ランニングができませんでした。体調が回復した日はリングフィットをしました。
深野コーチコメント
夜ごはん、朝ごはんは主食を増やしたり、たんぱく質の量に気を付けていますね。
2か月目に突入したので、トレーニングメニューにいろいろな変化を付けて、筋トレに何かプラスしたり、1回のランニングで強度に変化をつけるなど、より脂肪を燃やすメニューにしていきたいと思いますので、引き続き頑張っていきましょう！
WEEK 4
みい
さん 29歳
体重の推移
自己目標-6kg
スタート体重
59.6kg
現在の体重
60.2kg
スタートから ＋0.6kg
前週から ＋1.2kg
週間運動量
| 日付 | アクティビティ | 時間 | 距離 |
|---|---|---|---|
| 2/6 | ランニング | 25:22 | 4.98㎞ |
| 2/7 | 筋トレ | 25:47 | 1セット |
| 2/8 | 筋トレ | 26:10 | 1セット |
旅行中のライフログ
観光でたくさん歩きました。
本人コメント
今週は旅行に行きました。どうしても・・旅行中の食事のコントロールが難しいです。
深野コーチコメント
旅行などの特別な日は心の底から楽しんできてください！ただ日々のお食事のポイントと合わせて、下記を頭の片隅に入れていただけたら嬉しいです。
・食事などは21時前に済ませること
（もし21時以降に何か食べる時は、必ず野菜や海藻など食物繊維豊富なものと一緒に食べる）
・21時以降ももしお酒を飲まれるときは、糖質なしのお酒（焼酎・ハイボールなどの蒸留酒）かお茶に切り替え。
WEEK 3
みい
さん 29歳
体重の推移
自己目標-6kg
スタート体重
59.6kg
現在の体重
59.0kg
スタートから －0.6kg
週間運動量
| 日付 | アクティビティ | 時間 | 距離 |
|---|---|---|---|
| 1/31 | 筋トレ | 25:22 | 2セット |
| 2/1 | ランニング | 31:15 | 3.49㎞ |
| 2/2 | 筋トレ | 25:13 | 2セット |
| 2/4 | 筋トレ | 25:40 | 2セット |
ある日のライフログ
忙しい日も運動するように意識しています。
本人コメント
週末にダイビングに行き、少し食べ過ぎてしまいました。今週から仕事が徐々に忙しくなり、忙しかった日はリングフィットで運動し、ランニングは旦那さんと一緒に行いました。
深野コーチコメント
旦那さんとランニングの時間、リングフィットの時間をとっていてGOOD！頑張っていますね。
実は…お仕事が忙しいときほど、ウォーキングやランニングがおすすめです。（もちろん忙しい度合によりますが・・）
ランニングのような全身運動は全身の血行がよくなり、脳にも栄養素や酸素がいきわたるので、脳の活動が活発になったり、集中力・創造力・記憶力が高まったりことが分かっています。
WEEK 2
みい
さん 29歳
体重の推移
自己目標-6kg
スタート体重
59.6kg
現在の体重
59.4kg
スタートから －0.2kg
週間運動量
| 日付 | アクティビティ | 時間 | 距離 |
|---|---|---|---|
| 1/23 | ランニング | 46:18 | 4.46㎞ |
| 1/25 | ランニング | 40:16 | 4.23㎞ |
| 1/26 | ランニング | 42:39 | 4.29㎞ |
ある日の夕食
白菜とえのきと豚バラの塩鍋、麺
本人コメント
今週は３回とも旦那さんと一緒にランニングしました。二人だと楽しく走れるし、30分あっという間です！
深野コーチコメント
旦那さまも巻き込んで楽しく走れているようで！！どんどん巻き込んで一緒に行ってください～！
夕食のお鍋や、焼き魚のチョイス、とってもＧＯＯＤです。
味噌汁や鍋ものは、野菜やきのこ、海藻なども合わせてとりやすいうえ、体もあたたまって代謝がアップしやすいです！
WEEK 1
みい
さん 29歳
体重の推移
自己目標-6kg
スタート体重
59.6kg
現在の体重
58.6kg
スタートから －1.0kg
週間運動量
| 日付 | アクティビティ | 時間 | 距離 |
|---|---|---|---|
| 1/17 | ランニング | 31:03 | 3.31㎞ |
| 1/19 | ランニング | 33:41 | 3.48㎞ |
| 1/21 | ランニング | 33:11 | 3.51㎞ |
睡眠の記録
本人コメント
月曜日は、家の周りを30分ウォーク&ジョグしてみました。坂が多くてきつかったです。案外体力がないので継続して頑張ります！
深野コーチコメント
コンスタントに5000歩以上歩いていてＧＯＯＤ！また、ウォーキング+ランニングの時間もとって頑張りました！こまめに体を動かしたり、ウォーキング・ランニングの時間をとってみてくださいね！ガーミンで1日の歩数や消費エネルギーをチェックしながら行うのがおすすめです。
- 最終結果
- 17
- 16
- 15
- 14
- 13
- 12
- 11
- 10
- 9
- 8
- 7
- 6
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
最終結果
だーやま
さん 42歳
体重の推移
ウエストの変化
85.5cm → 81.0cm（-4.5cm）
体脂肪率の変化
32.5% → 32.2%（-0.3%）
4か月のチャレンジを終えて
転職や引っ越しもありなかなか体重は落とせなかったのですが、ベルトの穴が１個小さくなりました。顔回りも少しすっきりしたように感じています。
今まで肩こりからくる頭痛で頭痛薬が手放せなかったのですが、ランニングを継続的に行うようになって肩こりが改善され、頭痛も軽減されました。今までのランニングは走り始めも走っている最中も、苦しいだけのイメージでしたが、走り方を教えていただいて前よりも楽に走れるようになってランニングが好きになりました。ガーミンコネクトでコースを設定して走っていましたが、今日はどういうコースかな、と楽しみながらランニングができました。
Venu2をつけてから、日常どれくらい歩いているかを気にするようになり、今までよりも意識して多く歩くようになりました。Body Batteryを見て走る距離を決めたり、今日は早めに寝ようなどの指標にしていました。健康管理にすごく役立ちました。
WEEK 17
だーやま
さん 42歳
体重の推移
自己目標-8kg
スタート体重
68.4kg
現在の体重
66.6kg
スタートから －1.8kg
前週から ＋0.4kg
週間運動量
| 日付 | アクティビティ | 時間 | 距離 |
|---|---|---|---|
| 5/14 | ウォーキング | 01:00:53 | 4.28㎞ |
ある日のライフログ
今週は筋トレやストレッチ以外は、ウォーキングのみとなりました
本人コメント
今週は発熱や体調不良が続き、休養する日が多くなりました。動けるようになってから、雨の日は筋トレやストレッチを実施しました。土曜日はしっかり筋トレを行ったあとにウォーキングを行いました。
深野コーチコメント
今週は体調がすぐれない日が続いていたようですね。ラスト1週間、下記をしっかり取り組んでいきましょう！
・運動の時間を確保（ランニングの時間も）
・低脂質の食事（揚げ物は控えめにし、たんぱく質も摂りすぎ注意）
・食物繊維（特に海藻など水溶性）をしっかりとって、便を出す
WEEK 16
だーやま
さん 42歳
体重の推移
自己目標-8kg
スタート体重
68.4kg
現在の体重
66.2kg
スタートから －2.2kg
前週から －0.8kg
週間運動量
| 日付 | アクティビティ | 時間 | 距離 |
|---|---|---|---|
| 5/3 | ランニング | 39:03 | 5.21㎞ |
| 5/3 | ウォーキング | 01:39:32 | 4.35㎞ |
| 5/5 | ランニング | 34:06 | 4.07㎞ |
| 5/6 | ランニング | 53:12 | 7.00㎞ |
ある日の夕食
真鱈とカブの煮付け、卯の花、白米、キムチ、アイスコーヒー
本人コメント
週明けは筋肉痛で休養日に。雨の日は、家の中で筋トレと踏み台昇降を行いました。走れる日は、筋トレに加えサーキットランや少し距離を伸ばしたランニングを実施しました。掃除や衣替えなど家のことや散歩など、ランニングしない時もなるべく体を動かすようにしています。
深野コーチコメント
体調面や仕事面で難しい日もあるかと思いますが、できるだけ積極的にからだを動かしていきましょう！
食事については、脂質の多くなりがちメニューはできる限り避けましょう。お魚は比較的低脂質で、脂質の多い魚も良質の脂質なので、海鮮丼や魚の煮つけ、焼き魚などを上手く取り入れていくと、脂質を抑えながら必要なたんぱく質を摂ることができます。
WEEK 15
だーやま
さん 42歳
体重の推移
自己目標-8kg
スタート体重
68.4kg
現在の体重
67.0kg
スタートから －1.4kg
前週から －0.4kg
週間運動量
| 日付 | アクティビティ | 時間 | 距離 |
|---|---|---|---|
| 4/24 | ランニング | 41:21 | 4.17㎞ |
| 4/25 | ランニング | 35:10 | 4.13㎞ |
| 4/27 | ランニング | 46:37 | 6.22㎞ |
ある日の睡眠
久々によく眠れました。睡眠スコアは89！
本人コメント
４回目レッスンの夜はよく眠れて日曜の目覚めも良かったです。今週もサーキットトレーニング×2を挟んだランニングを実施しました。週末はパラグライダー体験にも！歩数はあまり稼げなかったのですが、全身筋肉痛になるくらいは運動になったみたいです。
深野コーチコメント
ランニングの習慣はばっちりＯＫですね！引き続き取り組んでいきましょう。
サーキットランのアップデートバージョンとして、エクササイズの反復回数を増やして実施してみてください。もしくは回数ではなく20秒と時間で区切って、20秒の中でできる回数を（できるだけ全力で）行うといった形で行ってみるとさらにステップアップの動きになっていきます。
WEEK 14
だーやま
さん 42歳
体重の推移
自己目標-8kg
スタート体重
68.4kg
現在の体重
67.4kg
スタートから －1.0kg
前週から ＋0.6kg
週間運動量
| 日付 | アクティビティ | 時間 | 距離 |
|---|---|---|---|
| 4/17 | ランニング | 42:37 | 4.06㎞ |
| 4/17 | ウォーキング | 01:16:18 | 4.25 ㎞ |
| 4/19 | ランニング | 50:58 | 6.03㎞ |
| 4/20 | ランニング | 34:22 | 4.16㎞ |
ある日の夕食
コンビニで買った、海鮮かき揚げ丼、カップみそ汁、味玉
本人コメント
先週に続き、今週もサーキットトレーニングを取り入れてランニングを行いました。夜に家族の学校関連の予定があり、ご飯を作れない日やいつもと走る時間が違う日もありましたが、時間が取れない場合はスクワットや筋トレをするなど、できるだけ体を動かすように心がけました。
深野コーチコメント
忙しくて自炊が出来ない日もありますよね！コンビニなどを利用する日の選び方のアドバイスです。
●お弁当を選ぶとき
下記を意識すると、エネルギー・脂質を抑えたものになりやすく、バランスも整いやすくなります。
・揚げ物 ＜ 焼き物・煮もの・蒸しもの
・肉 ＜ 魚
・白米 ＜ 発芽玄米・雑穀米・麦めし
・単品の丼 ＜ いろいろな食材が入っているもの
「お弁当+野菜の惣菜1品追加」といった摂り方もおすすめです。
また、お弁当ではなく、「惣菜で主菜・副菜・主食を1品ずつチョイス」していく方法もありです。
余計なものを摂らずに、量やバランスの調整がしやすくなります。
WEEK 13
だーやま
さん 42歳
体重の推移
自己目標-8kg
スタート体重
68.4kg
現在の体重
66.8kg
スタートから －1.6kg
前週から ー0.2kg
週間運動量
| 日付 | アクティビティ | 時間 | 距離 |
|---|---|---|---|
| 4/10 | ランニング | 42:33 | 3.65㎞ |
| 4/10 | ウォーキング | 01:21:59 | 7.35㎞ |
| 4/12 | ランニング | 35:39 | 4.20㎞ |
| 4/13 | ウォーキング | 43:48 | 4.07㎞ |
ある日の朝食
深野コーチのおすすめは、トーストの食パンをライ麦パンに変更すること。水溶性食物繊維がアップします！
本人コメント
今週はサーキットトレーニングを取り入れてランニングを実施しました。天候の悪い日は、家で筋トレをして体を動かしています。週後半は体調が優れなかったので休息し、来週また頑張ろうと思います！
深野コーチコメント
体重数値は大きな変化がありませんが、体組成では体脂肪量がチャレンジを開始して低くなってきました。体脂肪以外の徐脂肪体重のうち、水分量が多くなっているようです。水分も体に必要なものではありますが、”余計なものを体から出す力を高める”ことも行っていきましょう。
★余計な水分を体から出す、便を出す力をより高める★
⇒水分補給をしっかり行う（特に起きたらまずはコップ1杯水を飲む習慣を）
⇒食物繊維を増やす（特に便を柔らかくする・余計な糖や脂肪を体から出す水溶性食物繊維をプラス）
⇒生活リズムを整えていく
WEEK 12
だーやま
さん 42歳
体重の推移
自己目標-8kg
スタート体重
68.4kg
現在の体重
67.0kg
スタートから －1.4kg
前週から +0.2kg
週間運動量
| 日付 | アクティビティ | 時間 | 距離 |
|---|---|---|---|
| 4/3 | ウォーキング | 01:15:59 | 4.03 ㎞ |
| 4/5 | ランニング | 43:56 | 4.23㎞ |
| 4/ 7 | ウォーキング | 01:52:10 | 4.58㎞ |
ある日の睡眠
睡眠スコアは33。よい生活リズムには睡眠も大切です
本人コメント
悪天候や家族の予定があったため、屋外で運動する日は限られましたが、そういった日は筋トレを行いました。疲れてしまって運動できない日もありました・・・
深野コーチコメント
ここ１ヶ月、家のことや仕事で環境の変化が多くありましたね。生活リズムや環境に慣れるまで、自分の思うようにいかないことも多く、知らず知らずのうちに、大きなストレスになっていることも。ストレスはダイエットの大敵…！！なので、この機会にだーやまさんにとって、よい生活習慣や生活リズムを新しく作っていく！くらいのポジティブな気持ちで取り組んでいくといいと思います。
（ストレスを大きく感じた時に出てくるホルモンは、脂肪の分解をとめて体を守ろうとする働きがあります。）
WEEK 11
だーやま
さん 42歳
体重の推移
自己目標-8kg
スタート体重
68.4kg
現在の体重
66.8kg
スタートから －1.6kg
前週から +0.4kg
週間運動量
| 日付 | アクティビティ | 時間 | 距離 |
|---|---|---|---|
| 3/27 | ウォーキング | 44:15 | 4.30 ㎞ |
| 3/27 | ランニング | 45:37 | 6.51 ㎞ |
| 3/30 | ランニング | 39:20 | 5.51㎞ |
| 4/ 2 | ウォーキング | 01:15:59 | 4.03㎞ |
ある日の昼食
稲庭うどん ※炭水化物のみは注意！
本人コメント
今週は仕事の都合で、運動する時間や食事を作る時間が十分に取れませんでした。走る時間が取れない日も、気力をふり絞って筋トレは実施するようにしました。来週は落ち着くので、また頑張ります！
深野コーチコメント
お仕事忙しい中、筋トレだけでも実施されて頑張りました！食事で気になったのは、朝食抜きの日が2日間あったことです。1日2食は、とても太りやすい食べ方なので気を付けてください。どの食事も大切ですが、特に朝食は1日の中でも、筋肉の分解をとめて筋肉を作るスイッチを入れたり、体温をしっかり上げて1日の代謝を高める意味があります！また、どの食事もなるべく炭水化物だけにならないよう、たんぱく質やビタミンB群も一緒に摂るようにしましょう。
WEEK 10
だーやま
さん 42歳
体重の推移
自己目標-8kg
スタート体重
68.4kg
現在の体重
66.4kg
スタートから －2.0kg
前週から －0.2kg
週間運動量
| 日付 | アクティビティ | 時間 | 距離 |
|---|---|---|---|
| 3/20 | ランニング | 48:50 | 3.48 ㎞ |
| 3/21 | ウォーキング | 01:55:47 | 11.03㎞ |
| 3/23 | ランニング | 43:17 | 6.21㎞ |
| 3/24 | ウォーキング | 40:35 | 2.76㎞ |
| 3/25 | ランニング | 48:33 | 6.23㎞ |
ある日の朝食
トースト、バナナ、アイスコーヒー
本人コメント
今週はレッスンで教わった筋トレを取り入れました。道が細い場所だと途中で筋トレするのが難しかったですが、筋トレ&ストレッチを取り入れたランニングを行いました。体調に合わせてウォーキングにしたり、天気が悪い日は筋トレとストレッチのみにしました。
深野コーチコメント
朝食のアドバイスです。パンの日は、パンに加えて「ゆでたまご」+「バナナヨーグルト」をできるだけ食べると良いです。時間のない日はパン+バナナ+プロテインの組み合わせでもOK！細かいですがパンにジャムやピーナッツバターを塗らないように。（これだけで約ー80kcalできます）ごはんの日は、「納豆」+「ゆでたまご（生卵でも）」 をできるだけ食べ、時間のない日はおにぎり+プロテインの組み合わせでも。朝に野菜がとれていないので、余裕があるときはミニトマトや茹でブロッコリーをプラスするなど意識してみましょう。
WEEK 9
だーやま
さん 42歳
体重の推移
自己目標-8kg
スタート体重
68.4kg
現在の体重
66.6kg
スタートから －1.8kg
前週から －0.2kg
週間運動量
| 日付 | アクティビティ | 時間 | 距離 |
|---|---|---|---|
| 3/13 | ランニング | 37:39 | 5.40 ㎞ |
| 3/13 | ウォーキング | 01:15:35 | 4.93㎞ |
| 3/14 | ランニング | 52:03 | 7.06㎞ |
| 3/15 | ランニング | 45:39 | 6.21㎞ |
| 3/16 | ランニング | 46:01 | 6.23㎞ |
| 3/19 | ウォーキング | 01:21:00 | 7.39㎞ |
ある日の夕食
雑穀米、鶏むね肉・エリンギ・インゲンのカレーマヨ炒め、小松菜と揚げの煮浸し、ひき肉とごぼうのしぐれ煮
本人コメント
今週はタイムを意識して走りましたが、どうしても心拍が上がってしまうので、なるべくゆっくりで心拍ゾーンは3をキープして走りたいと思います。また、体調があまり良くない日は休養日にしたり、ウォーキングにしました。
深野コーチコメント
プロテインについてアドバイスです。基本は食事から良質のたんぱく質（肉・魚・卵・大豆と大豆食品・牛乳など）をとることが大前提。運動量が多くてたんぱく質の必要量が多い、食事の栄養バランスが偏りがちで食事だけでは補えないなど、食事で不足してしまう場合にはプロテインで「補完」しましょう。ラン後すぐに夕食で、食事でしっかりたんぱく質をとれているなら、プロテインは特に不要です。今すでに行っているように、朝食時のたんぱく質の補完にプロテイン、という摂り方はＯＫ！
WEEK 8
だーやま
さん 42歳
体重の推移
自己目標-8kg
スタート体重
68.4kg
現在の体重
66.8kg
スタートから －1.6kg
前週から －0.2kg
週間運動量
| 日付 | アクティビティ | 時間 | 距離 |
|---|---|---|---|
| 3/6 | ウォーキング | 57:26 | 4.10㎞ |
| 3/10 | ランニング | 35:51 | 5.05㎞ |
| 3/10 | ウォーキング | 42:38 | 3.08㎞ |
体調不良の日の朝食
食欲があまりなく、ヨーグルトとコーヒー
本人コメント
今週は体調の悪い日が続き、運動があまりできませんでした。金曜日はワクチン接種もあり、翌日は身体が重たく感じたため、休養することにしました。
深野コーチコメント
今週は体調不良の日が続いていたので食事は無理をせず、食べられるものを食べられるときに。運動についても、まだ回復して間もないと思いますので、取り戻そうといつものペース・強度で行わずに、ウォーキングやウォーク+ラン（歩き多め）で徐々に体力・筋力を取り戻していくつもりで行きましょう！
WEEK 7
だーやま
さん 42歳
体重の推移
自己目標-8kg
スタート体重
68.4kg
現在の体重
67.0kg
スタートから －1.4kg
前週から ＋0.8kg
週間運動量
| 日付 | アクティビティ | 時間 | 距離 |
|---|---|---|---|
| 2/27 | ランニング | 35:07 | 3.69㎞ |
| 3/1 | ランニング | 44:17 | 6.14㎞ |
| 3/3 | ランニング | 43:27 | 6.03㎞ |
| 3/4 | ランニング | 42:38 | 6.02㎞ |
ある日の睡眠モニタリング
走る時間が遅いと就寝時間も遅めになりがちです
本人コメント
走る時間を夕食2〜3時間後に変えてみました。空腹状態で走るのに慣れているせいか、イマイチ調子がでなかったのですが、様子を見ながらこの時間で続けてみようと思います。走る前の筋トレもバッチリです。
深野コーチコメント
走る前の筋トレGOODですね!! 走りだす時間ですが、22時～スタートだと睡眠時間と比較的近くなってしまうので、睡眠に影響がないかちょっと心配です。夕食後に走る場合は、夕食開始時間を早めてランスタートを前倒しする、21時以降のランは30分以内の軽めの運動にするなど、生活スタイルに合わせてトライしてみてください。
WEEK 6
だーやま
さん 42歳
体重の推移
自己目標-8kg
スタート体重
68.4kg
現在の体重
66.2kg
スタートから －2.2kg
前週から ±0.0kg
週間運動量
| 日付 | アクティビティ | 時間 | 距離 |
|---|---|---|---|
| 2/20 | ランニング | 44:37 | 6.11㎞ |
| 2/21 | ランニング | 51:34 | 7.01㎞ |
| 2/22 | ランニング | 44:39 | 6.07㎞ |
| 2/23 | ウォーキング | 01:05:37 | 4.12㎞ |
| 2/24 | ランニング | 39:07 | 5.54㎞ |
| 2/26 | ウォーキング | 02:02:56 | 7.86㎞ |
ある日のライフログ
距離を少し伸ばしたランニングを行った日
本人コメント
今週は時間に余裕のある日もあったので、少し距離を伸ばすなどランニングの時間をしっかり取れました。休息日を設けたり、散歩でウォーキングにしたりなどしています。
深野コーチコメント
今週はランの時間、たくさんとっていただいていますね。今月の目標として、ラン習慣と合わせて毎日の生活活動のボトムアップということで毎日8000～10000歩は目標に、という新たなチャレンジを設定させていただきましたが、月～木まですべて達成！お仕事もある中、素晴らしいです！
WEEK 5
だーやま
さん 42歳
体重の推移
自己目標-8kg
スタート体重
68.4kg
現在の体重
66.2kg
スタートから －2.2kg
前週から －1.0kg
週間運動量
| 日付 | アクティビティ | 時間 | 距離 |
|---|---|---|---|
| 2/15 | ランニング | 39:01 | 5.35㎞ |
| 2/17 | ランニング | 41:00 | 5.56㎞ |
ある日の睡眠
食後ランニングした日の睡眠
（睡眠スコア62で今週一番低い数値）
本人コメント
仕事が忙しい時期になってきました。仕事で疲れすぎると運動できなかったり、食事もデリバリーになりがちです。ランニングはいつも食前に行っているのですが、木曜日は食後に実施してみました。
深野コーチコメント
走るタイミングは、食前（前の食事から2～3時間後）、食後（食後30～60分）どちらでもＯＫです。
・脂肪を燃やすなら食後2～3時間（食前）
・脂肪として蓄えないようにしたい！なら食後30～60分のタイミング
夜走る場合は、その後の睡眠に影響が出ていないかどうか、睡眠モニタリングでチェックしてみてくださいね！
WEEK 4
だーやま
さん 42歳
体重の推移
自己目標-8kg
スタート体重
68.4kg
現在の体重
67.2kg
スタートから －1.2kg
前週から ＋0.2kg
週間運動量
| 日付 | アクティビティ | 時間 | 距離 |
|---|---|---|---|
| 2/8 | ランニング | 35:11 | 5.14㎞ |
| 2/11 | ランニング | 01:00:02 | 8.05㎞ |
| 2/12 | ウォーキング | 02:00:42 | 10.60㎞ |
ある日の夕食
野菜多めを意識した夕食 （豚肉と白菜の塩こうじ煮、野菜のさつま揚げ）
本人コメント
先週に続き体調が少し悪い日もありましたが、休日など時間がある時は、ペースを少し落として、その分時間と距離を伸ばして運動しました。平日は時間的に難しいかもですが、休日だけでも今回のようなペースでやっていきたいです。
深野コーチコメント
平日の仕事後は時間も中々とりづらいと思うので、休日など時間が取れるときに、ゆっくり・長く（45～60分）で行ってみてください！夕食も野菜多めを意識されていて良いですね。今の夕食で、翌朝起きたときに空腹感がないかも確認してみてください。
WEEK 3
だーやま
さん 42歳
体重の推移
自己目標-8kg
スタート体重
68.4kg
現在の体重
67.0kg
スタートから －1.4kg
週間運動量
| 日付 | アクティビティ | 時間 | 距離 |
|---|---|---|---|
| 2/4 | ウォーキング | 01:04:26 | 5.64㎞ |
| 2/5 | ランニング | 35:14 | 5.15㎞ |
ある日の朝食
ボリュームアップした朝食 （ハンバーガー、サラダ、ポタージュ、アイスコーヒー）
本人コメント
今週はリモートワークに加え、体調が少し悪かったので、室内でヨガ、ストレッチ、スクワットは行いましたが、屋外の運動はなかなか出来ませんでした。
深野コーチコメント
お仕事もされながらだと、お食事もランニングも時間の確保もなかなか思うようにいかないことが多いと思いますが、できる範囲で「意識をもつ」だけで大分違うので、取り組んでみてください！
夜ごはん8割、朝ごはんボリュームアップを意識した食事もいいですね。
WEEK 2
だーやま
さん 42歳
体重の推移
自己目標-8kg
スタート体重
68.4kg
現在の体重
68.4kg
スタートから ±0.0kg
週間運動量
| 日付 | アクティビティ | 時間 | 距離 |
|---|---|---|---|
| 1/23 | ランニング | 36:38 | 5.06㎞ |
| 1/25 | ランニング | 37:32 | 5.00㎞ |
| 1/28 | ランニング | 39:10 | 5.10㎞ |
ある日の朝食
バームクーヘン、プロテイン、コーヒー
本人コメント
今週はリモートワークの日が多く、さらに多忙だったこともあり、運動が全然出来ず、歩数・消費カロリーが伸びませんでした。
深野コーチコメント
在宅ワークの時、（お仕事に余裕があればですが…）3分とか5分とかタイマーをセットして床拭き掃除、おすすめです。
先日レッスンで行った”サンドイッチ”のエクササイズで行うと、体幹トレーニングにもなります！
食事については、改善ポイントは朝食のボリューム＆栄養バランスアップです。お菓子は朝とると血糖値を急上昇させやすく、糖質や脂質を体脂肪として蓄積しやすくなってしまうので、ダイエット中はちょっぴり我慢しましょう。
WEEK 1
だーやま
さん 42歳
体重の推移
自己目標-8kg
スタート体重
68.4kg
現在の体重
68.5kg
スタートから +0.1kg
週間運動量
| 日付 | アクティビティ | 時間 | 距離 |
|---|---|---|---|
| 1/16 | ウォーキング | 1:38:22 | 4.34㎞ |
| 1/19 | ランニング | 39:25 | 5.10㎞ |
| 1/21 | ランニング | 37:26 | 5.01㎞ |
睡眠の記録
本人コメント
水曜日は久しぶりにどこまで走れるか確認してみました。教えていただいたフォームで走ったところ、以前よりだいぶ楽に走れました。明日からはウォーキングも取り入れて距離と時間に重点を置きたいです。
深野コーチコメント
ランニング、頑張って取り組まれていますね！走っていて、ご自身の感覚はどうですか？？
ガーミンのログを拝見すると、心拍数が少し高めのようなので、もし、息があがるようなペースだったら、もう少しペースを落としてみてください！「かなりキツイな…」という感覚ではなく、「楽にできている」という感覚であればよいです。
実はガーミン社員の なかむらさん も参加していました！
体重の推移
ウエストの変化
85.0cm → 74.5cm（-10.5cm）
体脂肪率の変化
31.9% → 31.3%（-0.6%）
4か月のチャレンジを終えて
スポーツ関係の仕事をしていながら、全く運動はしてきませんでした。日頃から「このままの生活ではだめだ」と思いながら過ごしていて、少しでも健康な生活を！と思いこの企画に参加しました。
今まで間食ばかりしてしまっていましたが、お菓子を食べたくなるのは3回の食事で栄養が足りていないんだなということがよくわかりました。今回きちんと食事をしていたので間食の回数は減らすことができました。空腹でないのに食べてしまって、体の調子が悪くなり運動しない、という負の連鎖は脱したと思います。
今まで意識しないと水分補給ができなかったのですが、Venu2の通知機能を使って意識的に水を飲むようになりました。代謝も改善したように思います。
ランニングは今まで少し行っていましたが、時計の活用法を改めて知れたので、心拍やペースを確認することで走るモチベーションにもつながりました。今では毎日走りたいという気持ちがあるぐらい、ランニングが好きになりました！腰痛や肩こりも改善されました。
スマートウォッチで自分の体の状態が知れて、ダイエット継続につなげられたと思います。
最後に・・・深野コーチから一言！
ウエストのサイズダウンや体脂肪率や体の内側の変化を見ると、成果は出たんじゃないかなと思います。一番大事なのはダイエットをしてげっそりしてしまうのではなくて、元気になる・アクティブになれることです。
また一番大変なのは「運動習慣をつける」ことなのですが、皆さん運動習慣もついて本当によく頑張ってくれました。週に３回時間を作って頑張るというのはなかなかできることではなく大変だったと思います。
ダイエットをストレスにしてしまうと、気持ち的にも継続したくなくなりますし、防衛本能が働いて体が燃焼しなくなってしまいます。
ダイエットをストレスにしすぎずに自分の生活にうまく組み込んでいくことが、体重を維持したり、ダイエットを頑張ることにつながるので、あまりダイエットを頑張りすぎないほうがうまくいくかもしれないです。無理しないでうまく自分の生活になじませることが大切です。今回学んだことやスマートウォッチを活用することで、ダイエットを長く無理なく続けていただければと思います。お疲れ様でした！
今後もGarminのスマートウォッチを使って楽しく健康に！
ダイエットチャレンジャー着用のモデルはこちら
フィットネスGPSスマートウォッチVenu 2S
色鮮やかなAMOLEDディスプレイにスタイリッシュなデザイン。
高度なフィットネス機能とヘルスケア機能を搭載し、ランニングなど30種類以上の豊富なアクティビティに対応。週間運動量で運動不足もチェックできます。
ストレス、睡眠スコアなどのヘルスモニタリングや、キャッシュレス決済、音楽再生、通知機能などスマート機能も充実。
自己目標-8kg
最終結果-1.7kg
だーやまさん（42歳）
今まで何度もダイエットをやって失敗してきましたが、今度こそ成功させたいと思っています！また、運動の習慣をつけたいのでこれを機に続けられるようにしたいです。
自己目標-6kg
最終結果-2.3kg
みいさん（29歳）
過去のダイエットで、体重の増減が激しく生理が止まってしまったことも。最近は在宅勤務で１日200歩の日もあるので、これを機に運動習慣をつけて、２年前の結婚式の時の体重に戻したいです！
自己目標-8kg
最終結果-8.9kg
MAIさん（47歳）
今まで自己流ダイエットを繰り返してきましたが、今は運動を全くしておらず、このままではだめだと思い参加しました。運動と正しいダイエット知識を学んで、頑張って痩せたいです！
チャレンジャーは毎月1回、深野コーチからランニングや食事管理について指導を受けます。
ここではその内容を大公開！ぜひみなさんの健康管理にも役立ててみてください！
- Lesson 1ランニングの始め方
- Lesson 2ストレッチ・筋トレ
- Lesson 3サーキットラン
- Lesson 4街ラン
深野コーチ指導のもと、チャレンジャー3名が皇居周辺にてランニングレッスンを実施しました。
走る前の心構えやシューズの履き方から始まり、ウォーミングアップ、基本フォーム、脂肪燃焼に効果的な
ランニング方法を学び、実際にウォーク＆ジョグの実践まで行いました！
きれいにやせる！
ランニングの始め方
ランニングを長く・楽しく・安全に、また効果をしっかり引き出すためには？
道具の準備、正しいウォーミングアップやクールダウン、体の使い方、適切な運動強度など、始める前の準備や正しい始め方が非常に重要です。
ランニングはウォーキングの延長！？
ランニングをマスターするためには、「きれいに歩くこと」「効率のよい体の使い方で歩くこと」をマスターすることが近道です。正しいフォームで行うことによりランニングの効果を引き出し、効率よく体を使うことでラクに走れるようになり、長い時間走ることができるようになったり、ケガの予防にもつながります。
脂肪燃焼のカギは “運動強度”！
ランニングで脂肪燃焼というと、キツイ運動をしないと効果がでない…という印象をお持ちの方もいるのではないでしょうか？
ランニングは主に糖質や脂質（体脂肪）をエネルギー源として利用しますが、運動の強度によって糖質と脂質（体脂肪）のどちらを多くエネルギー源として使うか割合が変わります。まずは、自分の目的に合わせて、継続できる強度を知ることが必要です。その運動強度を決めるのに役立つのが、心拍数。Garminのウォッチは高度な光学式心拍計を搭載しているので、予め身長・体重・年齢を登録するとウォッチが運動強度を簡単に計測できます。
運動強度について、さらに詳しく知りたい方はこちら。
きれいに歩くために姿勢づくりが重要
ウォッチで計測データを確認
みんなでダイエットを成功させるぞ！
チャレンジ2か月目に突入！約１か月ぶりに３名のチャレンジャーが再び集合し、深野コーチの指導のもと、
皇居周辺にて第2回目のレッスンを実施しました。
「ランニングの効果をさらに引き出すストレッチ」や、ラン前やランをしない日にもおすすめの「走るための筋力アップ、シェイプアップのための筋トレ」を学び、最後にステップアップしたにウォーク＆ランを行いました。
ランニングの効果を高めよう！
ダイナミックストレッチ＆
走るため・痩せるための筋トレ
ランニングの効果をさらに引き出すダイナミックストレッチ
肩甲骨や股関節周辺の筋肉は、日常生活で大きく動かす機会が少なく柔軟性が低下しがちです。
それぞれの筋肉を効果的に使えるように、ウォーミングアップでしっかりストレッチをしてからランニングすることで、より全身を使って走ることができるようになります。
肩甲骨周辺をほぐす
股関節周辺をほぐす
走るための筋力アップ、シェイプアップのための筋トレ
ウォーミングアップで体を温め、呼吸数や心拍数、血流UPした後は、すぐランニングなど有酸素運動をするのではなく、筋力トレーニングを行いましょう。成長ホルモン・アドレナリンホルモンが分泌され、脂肪の分解を促します。つまり、この後の有酸素運動で最初から効率よく脂肪を燃やすことができるのです！（有酸素のみの場合は、20分程してから脂肪が効率よく使われるようになります）
ワークアウトを作成して、自分だけのトレーニングを実践しよう！
Garminのスマートフォンアプリ「Garmin Connect」では、自分でワークアウトの作成ができます。アプリでワークアウトを作成して、ウォッチで実際に作成したワークアウトをスタート。インターバルや次のワークアウトのタイミングになると、バイブレーション等でお知らせしてくれます。 今回のレッスンで使用したワークアウトは下記になります。参考にしていただき、自分だけのワークアウトメニューを作ってみましょう！
【ウォーク+ラン 計40分のワークアウト】
・ウォーミングアップ 5分・
・（ラン1分→回復 3分）×5セット
・（ラン1分→回復 1分）×5セット
・クールダウン5分
ワークアウトの作成方法については、こちらの動画をご覧ください。
＜だーやまさん＞
ストレッチと筋トレを実施して、その日のうちに筋肉痛になり、翌日はなかなか減らなかった体脂肪率が減少していて驚きとともに効果を実感しました。
＜MAIさん＞
ダイエットは1人だと孤独でモチベーションも下がり、継続が難しいのですが、この企画ではウォッチで心拍数やカロリー消費が分かりモチベーションアップ、そして運動をすれば深野コーチやチャレンジャー仲間がイイネ♪を押してくれるので、全然孤独じゃないし、楽しくて仕方ないです！
＜みいさん＞
筋トレの内容もきつすぎず、なぜ必要なのかという説明やポイントなども分かりやすかったです。最後のランニングも筋トレをした後だったからなのか、結構汗をかくことができました。
筋トレで効果的にシェイプアップ！
ワークアウトを作成して、スタート！
お天気も良くてラン日和でした
早くもチャレンジプログラムの折り返し地点に！2カ月経過して目標に突き進むチャレンジャーは、
深野コーチの指導のもと、皇居周辺にて第3回目のレッスンを実施しました。
今回は「より効率良く脂肪を燃やす」ための、サーキットトレーニングに挑戦！
ランニングもしっかり行い、脂肪燃焼×筋力＆体力＆シェイプアップという充実した内容を実践しました。
より効率良く脂肪燃焼させよう！
脂肪を燃やす！「サーキットラン」に挑戦！
ランニングにサーキットトレーニングを取り入れた「サーキットラン」は、脂肪燃焼＆体を引き締めるシェイプアップ効果はもちろん！ランニングに必要な筋肉を目覚めさせ、走りや歩きの動きを良くする効果や筋力を高めてランニング時のケガ予防や、持久力を身につけ疲れにくい体をつくるといった効果も期待できます。
サーキットランの実践方法
「エクササイズ（筋トレ）⇒ランニング（ウォーク+ラン）」を1セットとして、3～4セット繰り返します。
今回は“6種類のエクササイズ”と“8～10分のランニング”を1セットとして、合計4セット（約45分）の脂肪燃焼サーキットランにチャレンジしました。
サーキットエクササイズを一部紹介！
今回のレッスンで新たに学んだバンザイスクワット、プルダウン、シンテンウィングスクワットのやり方を紹介します。
バンザイスクワット（背中・脚・尻）
（１）脚は肩幅に開く。基本の姿勢を作り、体幹部を安定させる
（２）頭の上で手の平どうしが向き合うようにして、手を上にあげる
（３）②の姿勢をキープしながらスクワット
プルダウン（背中）
（１）脚は肩幅に開く。基本の姿勢を作り、体幹部を安定させる
（２）手の平を外側にむけ、肩甲骨を寄せるようにして肘を下に下げる
シンテンウィングスクワット（背中・二の腕・脚・尻）
（１）前ならえをするように、腕を前に伸ばしてスクワット
（２）立ち上がるタイミングで親指を少し内側にむけて、後ろにある水を手の平でグッと押すようにしながら腕を後ろに引く
チャレンジャーの感想・レッスンの様子
＜だーやまさん＞
サーキットエクササイズを挟んでのランは「キツイ」の一言に尽きるのですが、やり切った時の達成感は何事にも代え難い経験となりました。残りの日数も改めて気を引き締めて取り組んでいきたいです。
＜MAIさん＞
早いもので、3回目の講習会になりました。いつものコースとは違う場所での運動は、程よい緊張感で良い刺激になります。
今回はサーキットランを学びました。とてもとてもキツかったです（笑）食事も運動も同じ事を繰り返していると慣れてくるようで、強弱をつけると良いとの事。今日は頑張る日、今日は刺激が少なめの日、食事の際の調理方法など沢山学びました。
深野コーチに教えて頂いた事を実践して、停滞期を乗り越えていきたいと思います！
サーキットエクササイズを実践！
春らしい陽気で楽しく運動できました
3回目となるとランニングも軽快！
チャレンジ終了まで、とうとうラスト1か月！
深野コーチの指導のもと、皇居周辺にて第4回目のレッスンを実施しました。
今回は皇居から東京タワーまでの街ラン。
これまでのレッスンに比べると、少し長めの距離設定でしたが、脂肪燃焼はもちろん、
ランニングを楽しみながら継続することを学びました！
東京タワーを目指して！
脂肪燃焼ランニング！
街ランや旅ランのように、いつもとはちょっと違う場所やコースを走ってみると、新たな発見があったり、走る環境が変わることでリフレッシュできたり、ランニングの楽しみの幅も広がります！
毎回決まったコースを走る良さもあれば、冒険するように新しいコースを開拓していく楽しみもあります。
今回はいつもの皇居から東京タワーを目指して、脂肪を燃やしながら走りました。
ラン前のストレッチ ＆ 脂肪燃焼スイッチON筋トレをして、いざスタート！！
走る前に、前回までのレッスンで紹介した、股関節周辺をほぐす「股関節まわし」などのダイナミックストレッチ、「スクワット」や「ランジ」など脂肪をしっかり燃焼するための脂肪筋トレを実施。
専用スマートフォンアプリ「Garmin Connect Mobile」で、走った軌跡も後で確認できます。
スタート：国会議事堂前 ⇒ 虎ノ門 ⇒ 神谷町 ⇒ 飯倉交差点 ⇒ 東京タワー
（スタートから約2.6km）
東京タワーから歩いて芝公園へ（約800ｍ）
芝公園 ⇒ 御成門 ⇒ 日比谷公園 ⇒ 桜田門 ⇒
ゴール：三宅坂小公園＆クールダウンストレッチ
（芝公園から約4.0lm ※途中日比谷公園で休憩）
トータル 7.5km
チャレンジャーの感想・レッスンの様子
＜だーやまさん＞
普段とは違った街並みの中を走るのは楽しかったです。
休日はいつもとは違うコースを走るのも良いなと思いました。また、教わった筋トレもとても効くので、これから活用していきたいです！
＜MAIさん＞
初めての街ラン♪7km以上、ラン&ウォークしました。
皆の体力に追いつけず、ウォークの多かった私ですが、都会を走る気持ち良さにハマりました（笑）
いつもとパターンを変えて運動すると、脳と体に刺激があって本当に清々しい気持ちになりました！
あと残り1ヶ月！！追い込みをかけて頑張ります！
＜みいさん＞
久しぶりに息が切れるきつめの運動でした。普段なかなか追い込んだランニングをしないので、いいトレーニング機会となりました。また、いつもと違うコースかつ街中だったので7kmが案外あっという間でした。あと1ヶ月弱、食事と運動に気を付けながら頑張ります！
走る前に、しっかりストレッチ
新緑の季節のランニングは気持ちいい！
普段走ることがない都心を突き進む！
深野 祐子
Japanマラソンクラブチーフインストラクター・ジョギングインストラクターマスター/ 管理栄養士
東京農業大学 応用生物科学部 管理栄養士専攻卒業後、管理栄養士に。給食会社に就職し、産婦人科や老人ホームでの栄養業務に携わる。2008年からJapanマラソンクラブでインストラクター兼フードアドバイザーとして市民ランナー向け走り方や食事を指導。企業にて健康運動・栄養指導なども行う。
女性におすすめのモデル
vívomove 3S
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アナログ時計の美しさにスマートウォッチの便利さが融合したハイブリッドスマートウォッチ。アナログのクラシックなデザインはどんなスタイルにも合わせやすく、充実した機能も隠れたデジタル表示で確認できます。
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アクセサリーのようなエレガントでスタイリッシュな外見と、女性のための健康管理や各種モニタリング機能などを豊富に搭載したGarmin初の女性向けスマートファッションウォッチ。
4か月のチャレンジを終えて
今まで食事を我慢するダイエットを実施してきましたが、食べられないことがストレスで長く継続することができませんでした。今回３食きちんと食べられて、日常イライラすることもなく続けられてよかったです。痩せて自分に自信が持てるようになり、とても前向きな気持ちになれました。食事を見直して運動したことにより、肌ツヤもよくなりました。痩せて洋服のサイズも一つ小さくなりました。
スマートウォッチは初めて使いましたが、１日の消費カロリーを見たり、ストレス値も気にしていました。イライラしたときには数字も正確に出ていて、深呼吸を促してくれたりアドバイスをくれるので、いい相棒だなと思っています。
今まで全くランニングやウォーキングはしてこなかったので運動習慣が無かったのですが、走り方を教わって、スタートしてから2か月経った頃から走るのが楽しくなってきました。実はマラソン大会に応募したのでVenu 2を使って今後もランニングは続けていきたいと思っています。